L’attività fisica contribuisce a farti stare bene, specie se associata al consumo dei giusti alimenti. Scopri cosa mangiare prima di andare in palestra per assicurarti delle ottime performance sportive!
Lo sport è una delle attività più salutari che si possano svolgere! I benefici che puoi trarre sono davvero notevoli se consideri che:
- allontana i pensieri negativi e lo stress;
- mette di buonumore;
- contribuisce a mantenere il corpo tonico e allenato;
- aiuta l’ago della bilancia a restare stabile nel tempo;
- rappresenta un fattore preventivo per lo sviluppo di patologie frequenti, ma anche insidiose.
Pratichi uno sport a livello agonistico o in modo saltuario? Ti alleni in palestra ogni giorno per essere sempre in forma? In ogni caso, non dimenticare che l’attività fisica richiede un’alimentazione adeguata.
Il corpo infatti compie uno sforzo fisico superiore rispetto a quello necessario per svolgere le comuni attività quotidiane; in media si consumano molte più calorie e questo comporta un fabbisogno energetico maggiore. Non si tratta però solo di aumentare le porzioni o di mangiare cibi calorici, piuttosto di fare una selezione accurata, tenendo conto dei nutrienti di cui l’organismo necessita per nutrire al meglio organi, tessuti e muscoli.
Mangiare i cibi giusti prima di andare in palestra è un po’ come fare il pieno di carburante prima di partire. La scelta di un alimento invece di un altro dipende da diversi fattori, tra cui “quanto” e “quando” ti alleni.
In linea generale, dovresti consumare un pasto completo circa tre/quattro ore prima dell’allenamento, fare uno spuntino ricco di carboidrati in media due ore prima e preferire uno spuntino molto contenuto poco prima di iniziare la tua sessione.
In quest’ultimo caso prediligi alimenti poveri di grassi e fibre, affinché il tuo corpo possa digerirli rapidamente. Un esempio? Una banana! I grassi richiedono infatti una lunga digestione, mentre le fibre possono provocare dei disagi gastrointestinali.
Cosa mangiare a colazione prima di andare in palestra
Fare attività fisica durante le prime ore del mattino non è una scelta comune a tutti, ma tante volte viene fatta per godere della città ancora dormiente o per iniziare la giornata più carichi; in estate invece è l’ideale se si vuole evitare il caldo. In questo caso, sarà più difficile riuscire a consumare un pasto completo diverse ore prima dell’allenamento.
Non prendere però in considerazione l’idea di uscire a stomaco vuoto (anche se hai in mente di stare fuori circa mezz’ora) perché potrebbero risentirne i tuoi muscoli. Appena svegli poi, il livello degli zuccheri nel sangue è basso, motivo in più per nutrire in modo adeguato il tuo corpo prima di intraprendere attività sportive.
In generale, cerca di terminare la colazione circa un’ora prima di iniziare l’allenamento, prediligendo alimenti che contengono carboidrati, ovvero il tuo carburante, e proteine. Ecco alcuni spunti:
- un frutto, ad esempio un’arancia, una mela, una banana, da accompagnare a dei cereali;
- dello yogurt greco con della frutta;
- fette di pane tostato con del formaggio spalmabile.
Cosa mangiare a pranzo prima di andare in palestra
Se il tuo allenamento è previsto nel primo pomeriggio, dunque dopo circa tre/quattro ore dalla pausa pranzo, il consiglio è di optare per un menu composto da cibi proteici e ricchi di carboidrati, vitamine, fibre, sali minerali. Ecco qualche idea semplice e nutriente:
- riso integrale con verdure alla griglia e straccetti di pollo (piatto unico);
- frittata di uova, verdure di stagione al forno, un frutto;
- fette di pane fresco da accompagnare con della fesa di tacchino, un’insalata semplice;
- filetto di merluzzo o pesce spada in umido con un contorno di insalata e delle patate dolci.
Condisci a piacere con le spezie che hai in casa e con un filo di olio extravergine di oliva; riduci invece le quantità di sale.
Cosa mangiare come spuntino prima di andare in palestra
Se ti alleni prima di pranzo o di cena, dunque lontano dai pasti principali, devi ricaricare le energie con uno snack leggero. In questo caso fai trascorrere in media una o un’ora e mezza prima di iniziare. Ecco qualche opzione che potresti considerare:
- un frullato fresco a base di latte e frutta di stagione;
- un toast con della bresaola;
- uno yogurt con della frutta secca;
- fette biscottate o di pane, su cui spalmare della marmellata biologica.
Non dimenticare di prevenire la disidratazione! Bere acqua prima, durante e dopo l’allenamento sostiene i giusti livelli di idratazione migliorando le prestazioni sportive. Aiuta infatti a mantenere alta la concentrazione e a ridurre la stanchezza.
Ti stai allenando per perdere peso? Digiunare prima di fare sport, credendo che così facendo raggiungerai più velocemente il tuo obiettivo, è uno sbaglio. Al contrario, avrai meno energie per svolgerlo e ti stancherai con maggiore facilità. Segui invece il tuo piano alimentare, meglio se ti è stato redatto da un nutrizionista o da un dietologo.
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Fonti bibliografiche:
- CREA, Linee Guida per una sana alimentazione
- Mayo Clinic, Fitness
