Sei alla ricerca di un regime alimentare che ti faccia stare bene giorno dopo giorno? Scopri cosa mangiare seguendo la dieta mediterranea!
L’alimentazione influenza il nostro benessere psicofisico. Cosa significa? Che gli alimenti portati in tavola contribuiscono (in modo positivo o negativo) alla tua salute e a quella dei tuoi cari!
Negli ultimi anni è cresciuto notevolmente l’interesse nei confronti del cibo e di conseguenza, anche dei benefici che un regime alimentare può apportare sullo stile di vita. Tuttavia, capita sempre più di frequente di consumare pasti fuori casa, a volte per necessità, altre per il poco tempo a disposizione. Questo va a discapito della preparazione di un piatto sano che invece, viene sostituito con portate già pronte.
Che cos’è la dieta mediterranea
Il nostro Paese eccelle nella produzione di tantissimi prodotti alimentari, la maggior parte dei quali sono presenti all’interno della dieta mediterranea. Questo modello alimentare favorisce infatti il consumo di alimenti ricchi di micro e macronutrienti (come frutta e verdura), ideali per la preparazione di portate semplici, genuine e saporite.
La dieta mediterranea è l’insieme delle abitudini alimentari sviluppate nel corso del tempo. Fu Ancel Keys, fisiologo degli USA, ad introdurla, dopo aver notato la longevità di diverse popolazioni del sud Italia (per lo più contadini che si cibavano dei prodotti della propria terra). Decise quindi di approfondire ulteriormente, osservando inoltre, gli effetti sull’incidenza epidemiologica di tumori e malattie croniche.
Grazie agli studi condotti, oggi è possibile affermare che la dieta mediterranea rappresenta un fattore preventivo nei confronti di patologie comuni, tra cui il diabete, l’obesità, le malattie cardiovascolari, alcuni tumori. Questo regime alimentare è difatti un modello di dieta sostenibile, anche per l’impatto positivo che ha sotto il profilo economico e ambientale. C’è di più: in quanto esempio di ricchezza culturale legata alla convivialità e al territorio, la dieta mediterranea è stata riconosciuta dall’UNESCO, nel 2010, come Patrimonio Culturale Immateriale.
Cosa mangiare
La dieta mediterranea si fonda sull’abbinamento e sulla sinergia di diversi tipi di alimenti che vanno dalla pasta, ai cereali, ai legumi, alla carne, al pesce, alle verdure, alla frutta, all’olio extra vergine di oliva.
Grazie infatti alla varietà di alimenti proposta, questo regime alimentare è in grado di fornire all’organismo un basso indice glicemico e un buon apporto di:
- fibre alimentari
- composti ad azione antiossidante
- proteine
- grassi
- carboidrati.
Nello specifico, la dieta mediterranea prevede un maggiore apporto di carboidrati (il 55% circa dell’entrata calorica), un ridotto introito di zuccheri proveniente prevalentemente dalla frutta, una moderata assunzione di grassi proveniente soprattutto dall’olio di oliva (30% circa delle calorie totali). Ad essere meno presenti sono invece le proteine (circa il 15%), con una prevalenza di quelle di origine vegetale rispetto a quelle animali.
Quali sono gli alimenti più importanti ogni giorno
Seguendo il modello alimentare mediterraneo, si instaura una routine dei pasti corretta che permette all’organismo di mantenere un senso di sazietà nel corso della giornata. In questo modo non c’è il rischio di incorrere in picchi di fame, lontano dalle portate principali.
La colazione dovrebbe coprire il 15/20% della quota calorica giornaliera, i pasti principali il 35-40% e infine gli spuntini (a metà mattina e a metà pomeriggio) dovrebbero coprire il 5% della quota giornaliera.
Spesso la dieta mediterranea viene rappresentata come una piramide dove al vertice troviamo i cibi da mangiare con minore frequenza. È così suddivisa:
- la base. Ci sono gli alimenti da consumare ogni giorno, ovvero verdura, frutta, cereali e derivati (meglio se integrali)
- più sopra, sono presenti i prodotti lattiero-caseari da consumare ogni giorno in 2-3 porzioni (preferendo quelli a basso contenuto di grassi), l’olio evo (a crudo), le spezie per ridurre l’utilizzo del sale, la frutta a guscio, olive, semi
- in prossimità del vertice, troviamo cosa mangiare settimanalmente. Quindi, pesce (2-3 porzioni), legumi (2-3 porzioni), carni bianche (2 porzioni), uova (2-4), patate (3 o meno porzioni), carni rosse (meno di 2 porzioni)
- al vertice, ci sono i cibi da mangiare con parsimonia. Quindi carni lavorate, come i salumi, (1 porzione a settimana da 50g circa), dolci (il meno possibile).
Le abitudini alimentari seguite si riflettono sullo stato di salute: l’adesione alla dieta mediterranea rappresenta a tutti gli effetti una strategia preventiva sotto diversi fronti. Ci sono poi altri regimi alimentari, come la dieta chetogenica e le diete iperproteiche, che si differenziano da quella mediterranea per diversi aspetti.
Alcune infatti prediligono il consumo di specifici macronutrienti (i grassi, le proteine) a sfavore di altri, ad esempio i carboidrati; o ancora, altre diete sono basate sull’eliminazione di un cibo o di una categoria di alimenti. Soprattutto in questi casi, è sempre bene farsi seguire da uno specialista che potrà valutare lo stato di salute personale ed eventuali integrazioni.
Dietro al consumo dei classici pasti c’è molto più di un’azione “meccanica”: prova ad immaginare questo momento come a una routine sana e divertente, da dedicare a sé stessi o da condividere in compagnia!
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Fonti bibliografiche:
- Ministero della Salute, Dieta mediterranea come modello di dieta tradizionale, sana e sostenibile e prevenzione delle malattie croniche non trasmissibili
- Ministero della salute, Dieta mediterranea
- Ministero della salute, Parliamo di Dieta mediterranea
- Crea, Linee Guida per una Sana Alimentazione
- AIRC, Dieta mediterranea e tumori
