Vuoi intraprendere una dieta ipocalorica per perdere i chili in più? Ecco cosa devi sapere prima di iniziare!
Il concetto di “dieta” viene comunemente associato ad alcuni periodi dell’anno, come quello che segue il Natale e l’estate. Il consumo prolungato di portate abbondanti e saporite, se non accompagnato a dell’esercizio fisico costante, fa spesso alzare l’ago della bilancia.
È proprio l’aumento di peso che porta a mettere da parte gli sgarri e a intraprendere ad esempio, una dieta ipocalorica. Allo stesso modo, le belle giornate e lo scoprire un po’ più il corpo ci fanno sentire la necessità di ridefinire la muscolatura o di perdere i chili presi durante la stagione invernale.
D’altra parte, lo stile di vita frenetico e le differenti tipologie di alimenti tra i quali è possibile scegliere potrebbero favorire il sovrappeso e l’obesità. Quest’ultima infatti, insieme alle malattie cardiovascolari e metaboliche, rappresenta una condizione potenzialmente pericolosa per la salute fisica e mentale.
Prevenire il sovrappeso, mantenendosi in forma tutto l’anno, costituisce la strategia più efficace. Quando però ci sono diversi chili da buttare giù, serve prendere in mano la situazione e iniziare un percorso più mirato. Tra l’altro è fisiologico prendere peso facilmente con l’avanzare dell’età o con l’arrivo della menopausa; tuttavia, attraverso stimoli mentali motivazionali e il giusto apporto di nutrienti sarà più facile raggiungere questo obiettivo.
Che cos’è la dieta ipocalorica
La dieta ipocalorica è utile per il trattamento iniziale di sovrappeso e obesità, ma per perdere peso nel tempo e mantenerlo tale, sono necessari cambiamenti significativi nello stile di vita, nel regime alimentare adottato, nelle attività da eseguire.
La dieta ipocalorica prevede un’assunzione calorica che va dalle 800 alle 1.200/1.500 kcal giornaliere, con porzioni piccole. L’obiettivo è infatti quello di introdurre meno calorie rispetto al proprio fabbisogno energetico. Quest’ultimo presenta numerose variabili come:
- l’età;
- il tipo di lavoro svolto;
- se si esegue esercizio fisico, attività fisica costante, sport a livello agonistico.
Con la dieta ipocalorica non si perdono chili in breve tempo, ma in modo costante, procurando così effetti benefici nel lungo termine. L’obiettivo è di perdere gradualmente la massa grassa che può accumularsi, ad esempio, nella zona viscerale, con potenziali effetti dannosi per la salute.
Cosa mangiare in una dieta ipocalorica
Prima di iniziare una dieta ipocalorica, che prevede un deficit calorico, ascolta il parere del tuo medico. Spesso, lo specialista (un nutrizionista o un dietologo) richiede di visionare i risultati recenti delle analisi del sangue completi dei parametri relativi agli zuccheri, al colesterolo, ai trigliceridi, presenti nel sangue.
Sulla base di questo, ti verrà preparata una dieta specifica per le tue necessità e che prenda in considerazione, la presenza di eventuali patologie, come il diabete, ma anche alcune carenze.
In linea di massima però, la dieta ipocalorica prevede il consumo di micro e macronutrienti presenti anche nella dieta mediterranea. Dunque nella tua dieta potresti ritrovare:
- frutta e verdura di stagione;
- uova;
- carne (specie quella bianca) e in media, 1 volta alla settimana, quella rossa;
- pane integrale;
- cereali;
- cioccolato fondente;
- riso;
- legumi;
- prodotti lattiero-caseari (ad esempio latte parzialmente scremato, latticini magri);
- frutta secca, come mandorle e noci;
- pesce, con prevalenza di quello azzurro, dei merluzzi, del pesce spada, e solo ogni tanto quello più grasso come il salmone o i crostacei.
E la pizza? Non dovrai farne a meno, perché il grande classico della cucina italiana viene generalmente inserito una volta alla settimana, a patto di scegliere una margherita o una pizza con delle verdure. Da non trascurare è l’idratazione; considera che oltre all’acqua puoi optare per tè, succhi di frutta, bevande senza zucchero, mentre in inverno, via libera a zuppe e brodini caldi.
Una dieta ipolocalorica di solito prevede 5 pasti, di cui due spuntini (uno al mattino e uno al pomeriggio) in cui puoi consumare della frutta fresca, uno yogurt, una manciata di noci o mandorle. A pranzo invece, di solito si opta per 60-70 g di pasta integrale o di riso, da accompagnare a delle verdure e a un secondo di pesce (circa 150 g pesati a crudo) e di carne (circa 130 g sempre a crudo).
La colazione resta il pasto più importante in cui abbondare un po’ di più con le calorie, a dispetto della cena che deve essere essenziale e leggera, per favorire la digestione e il buon sonno.
Cosa non mangiare in una dieta ipocalorica
Per ottenere i risultati sperati, la dieta ipocalorica non deve prevedere il consumo di:
- alimenti ricchi di grassi trans, sale, zuccheri aggiunti;
- cibi preconfezionati;
- dolci e bevande zuccherate
- quantità eccessive di alcol.
Da evitare sono anche le portate elaborate (sughi corposi), le fritture, i condimenti calorici, le salse (come la maionese, il ketchup).
Lo sgarro di tanto in tanto non ti farà (ri)prendere i chili persi, ma non deve diventare un’abitudine!
Quanto si perde a settimana con una dieta da 1.200 calorie?
Dipende da tanti fattori, ad esempio se pratichi attività fisica, se sei costante nel seguire la dieta prescritta: in media, potresti perdere intorno ai 500 g alla settimana.
Perché sia sana, la dieta ipocalorica deve essere equilibrata nell’assunzione dei nutrienti necessari all’organismo. Il deficit calorico viene raggiunto diminuendo la quantità delle porzioni e puntando su alimenti genuini, ma poveri in calorie.
In genere, questa dieta viene seguita per un periodo più o meno breve (dipende da quanto peso vuoi/hai necessità di perdere), ma al termine di essa, può capitare di riacquistare, in parte o anche completamente, i chili persi. Da cosa dipende? Dalla costanza e dall’impegno che ci metti nel seguirla. Non a caso, nei primi tre-quattro mesi di dieta si registrano buoni risultati, ma a distanza di uno o più anni, il peso resta spesso invariato o può essere aumentato.
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Fonti bibliografiche:
- Diabete uk, Low calorie diets
- CREA, Linee Guida per una sana alimentazione
