In forma con lo sport

Che fame dopo lo sport! Ecco cosa mangiare

Per non vanificare gli sforzi fatti in palestra bisogna puntare su cibi che forniscono energia a lento rilascio e saziano di più.

Lo sa bene chi fa sport: dopo l’attività fisica si è talmente affamati da puntare il primo cibo calorico e saporito che si trova in dispensa e divorarlo senza stare a pensarci troppo su, convinti di averne già smaltito grassi e calorie a suon di sudore!

Silvana, una pimpante dirigente scolastica di 46 anni con due figli, si trova spesso in questa situazione. Un paio di volte la settimana pratica la zumba. Ha cominciato dopo le vacanze per rimettersi un po’ in forma e se n’è subito innamorata. Le piace moltissimo perché la aiuta a sfogare lo stress accumulato sul lavoro.

sportIl mio problema è che, appena esco dalla palestra dove mi ammazzo letteralmente di zumba, mi mangerei 10 bomboloni con la crema e un panino in fila all’altro…

Il più delle volte, alle parole Silvana fa seguire i fatti.

sportL’altra sera, prima ancora di preparare la cena per i ragazzi, ho aperto il frigo e ho fatto fuori tutta la mortadella che avevo comprato per loro. L’ho infilata in un panino che era più grosso di me e che ho spazzolato in tre minuti. Mi è venuto il singhiozzo da quanto mi sono strafogata.

E’ vero: fare sport fa venire fame, una gran fame. E’ un effetto del gran dispendio energetico che prevede un buon allenamento, energie che il corpo ha la necessità di recuperare in tempi brevi. Energia, lo sappiamo, significa calorie, quindi cibo. Ecco perché, non appena termina l’effetto euforizzante delle endorfine, subentra proprio lo stimolo dell’appetito, che non solo non va trascurato ma, al contrario, va assecondato. Ecco, magari non proprio come ha fatto Silvana l’altra sera… Eh sì, perché qui viene il bello.

Se uno spuntino spezzafame è più che benefico, quali sono gli alimenti più adatti a permettere di recuperare l’energia spesa in palestra, senza per questo rischiare di vanificare l’effetto brucia-grassi dello sport? La soluzione è puntare sui carboidrati complessi, che forniscono energia a lento rilascio e saziano di più, e proteine magre.

Partendo dal presupposto che, in linea di massima, la frutta va sempre bene, così come il pane integrale e lo yogurt, e che le quantità non devono essere eccessive, ecco una selezione di ottime merende perfette per gratificare il palato e riprendersi da un travolgente allenamento, da gustare con calma godendosi il meritato premio per la fatica:

  • Una macedonia di frutta mista. Cosa metterci dentro? Banana o melone (ricchi di potassio che fa bene ai muscoli indolenziti), kiwi (vitamina C a profusione), mirtilli e ananas (antinfiammatori e disintossicanti), fettine di mela con la buccia che saziano e rinforzano la muscolatura, e succo d’arancia per gradire (anche in questo caso, tanta vitamina C)
  • Yogurt greco. Contiene il doppio delle proteine dello yogurt normale, è più digeribile perché ha meno lattosio, e associato a della frutta fresca come fragole o kiwi, è perfetto come spuntino nutriente ma leggero
  • Una tazza di cereali integrali con latte di soia. In pratica è come una mini colazione! I cereali integrali sono ricchi di fibre e il latte di soia di proteine vegetali. E’ possibile unirci anche qualche goccia di cioccolato fondente, che fornisce antiossidanti e fa bene all’umore
  • Barrette Kilocal spezzafame. Sono ideali per il post allenamento, sono gustose e saziano subito grazie al loro contenuto in cereali, fibre e caffè verde che aiuta a smaltire i grassi. Sono le preferite da Silvana!
  • Omelette con avocado. L’avocado è una eccezionale fonte di grassi buoni e di antiossidanti, mentre le uova forniscono ottime proteine e vitamine ma pochissime calorie (appena 70 in un uovo di gallina). Con l’aggiunta di crostini integrali e un frutto costituisce un mini pasto perfetto se ci si allena prima della pausa pranzo
  • Sandwich con pane di segale, tonno sgocciolato e hummus. Ecco un altro break davvero super energetico e sano. L’hummus è una purea fatta con crema di ceci e burro di sesamo (si trova già confezionato nei negozi di alimentazione bio e naturale), e il tonno è un pesce ricco di proteine e omega 3. Si può sostituire il tonno con del pollo grigliato o del salmone, e si può associare a questo mini pasto un bel bicchiere di spremuta d’arancia fresca
  • Latte al cioccolato. Meglio non scegliere quello già pronto in brick, ma prepararselo in casa usando latte parzialmente scremato (o latte vegetale, ad esempio ottimi quelli d’avena, di cocco o di mandorle), e qualche cucchiaino di polvere di cacao organico senza zucchero. Da dolcificare con agave o stevia e un pizzico di zucchero di canna
  • Insalata con quinoa lessata, avocado, noci e spinacini freschi. Questa fresca insalata ha tutto: proteine, grassi, carboidrati, vitamine e minerali ed è perfetta per i vegetariani. Condire con una salsa allo yogurt, senape o un filo di olio extravergine d’oliva con una spruzzata  di limone
  • Olive. Semplici e gustose, perché no? In abbinamento alla frutta, ad esempio del melone o dell’ananas, formano un mix davvero delizioso
  • Sandwich con prosciutto crudo o bresaola e rucola. Anche in questo caso la semplicità vince. Preferire il prosciutto dolce con poco grasso e non eccedere con il pane

Queste sono solo alcune semplici idee, combinazioni che si possono aggiustare in base ai gusti, perché variare è d’obbligo quando si tratta di nutrizione. Ultimo, fondamentale consiglio: bere tanta acqua! Se ne perde molta con il sudore durante l’attività sportiva e pertanto meglio non lesinare sulla quantità.

 

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