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In forma con lo sport

Squat, ponte ed esercizi per bicipiti: scopri come eseguirli in modo corretto

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Vuoi allenarti in modo sicuro? Segui le indicazioni del nostro personal trainer William e svolgi questi esercizi correttamente!

Mantenere il proprio peso forma non è solo una questione estetica: in ballo c’è molto di più, ovvero la tua salute. L’accumulo di grasso, soprattutto quello viscerale, può infatti portare allo sviluppo di numerose patologie, tra l’altro molto comuni, come il diabete o quelle a carico del cuore.

Probabilmente starai pensando che è più facile a dirsi che a farsi, dal momento che l’andirivieni di tutti i giorni e il sovraccarico di attività – lavorative e personali – sottraggono tempo; e in alcuni casi, ci fanno dimenticare l’importanza del benessere.

E se invece, ti soffermassi per qualche minuto e riorganizzassi (seppur solo in parte) il tuo stile di vita? Sarebbe di certo un passo in avanti verso la cura di te sotto ogni aspetto, da quello fisico, fino a quello emotivo e psicologico.

Per preservare la tua salute ed avere uno stile di vita attivo, punta sulla scelta di un regime alimentare variegato e sull’attività fisica. Questa combinazione ti permetterà di mantenerti in forma nel corso degli anni e qualche sgarro di tanto in tanto, non andrà a minare il tuo benessere. Occorre inoltre un po’ di costanza e di pazienza, specie se hai intenzione non solo di mantenerti in forma, ma anche di perdere qualche chilo.

Fare attività fisica non significa per forza allenarsi a livello agonistico, piuttosto tenere in movimento il corpo eseguendo esercizi volti, ad esempio, alla tonificazione muscolare. Ce ne sono tanti che puoi svolgere in palestra come anche a casa, a corpo libero o con il supporto di pochi strumenti. Quello che conta però, è eseguirli in modo corretto; diversamente, potresti andare a mettere sotto sforzo tendini e muscoli e accusare ad esempio, dolori ricorrenti.

Come eseguire gli squat

Hai mai pensato all’importante ruolo che rivestono le nostre gambe? Nell’uomo, gli arti inferiori hanno la funzione di sostenere la colonna vertebrale, ecco perché l’apparato muscolare di questa zona è potenzialmente molto forte. In questo senso, lo squat, rappresenta un movimento naturale e funzionale poiché capita un po’ tutti i giorni, ad esempio, di eseguirlo anche solo per prendere qualcosa che si trova a terra.

Si tratta di un esercizio che viene impiegato per mantenere in allenamento gambe e glutei e spesso, viene svolto senza l’ausilio di strumenti, ma a corpo libero.

Segui le indicazioni del nostro personal trainer certificato, William Nava, ed esegui in modo corretto gli squat. Prima di iniziare qualsiasi tipo di allenamento, ricorda di dedicare diversi minuti al riscaldamento del corpo e di indossare scarpe da ginnastica e un abbigliamento comodo per poterti muovere liberamente.

William ti propone l’esercizio da due differenti posizioni: quella frontale e quella laterale, per farti vedere nel dettaglio come eseguirlo bene. Divarica le gambe a larghezza spalle, (fai in modo che le ginocchia non superino la punta dei piedi), vai giù tenendo il petto in fuori, sali e contrai i glutei.

Esegui 10 ripetizioni per 4 serie, avendo cura di fermarti per un minuto al termine delle 10 ripetizioni.

Come eseguire l’esercizio per i bicipiti

Abbiamo visto come tonificare i muscoli delle gambe con gli squat, ma non dimentichiamo le braccia! Per tenere in allenamento i bicipiti ci sono diversi esercizi da poter eseguire che prevedono l’utilizzo di pesi. La scelta di 1 kg piuttosto che di 3 dipende dal grado di allenamento e soprattutto, va fatta gradualmente.

In questo esercizio William utilizza due bottiglie d’acqua, una per mano. Impugnando le bottiglie, tieni i gomiti attaccati al busto e il petto in fuori e vai su e giù con le braccia.

Fai 10 ripetizioni per 4 serie, fermandoti per un minuto al termine di ogni serie.

Esercizio del ponte (flessori da terra)

Dopo le braccia e le gambe, passiamo a tonificare e a rassodare i glutei. L’esercizio “bridge”, ovvero “ponte” aiuta a sviluppare il flessore, ovvero la zona che alza il gluteo.

In questo video William spiega, con l’aiuto della personal trainer Rossella Catizone, come eseguire bene il noto esercizio del ponte.

Stenditi sul tappetino a pancia in su, tenendo le braccia distese lungo i fianchi, le ginocchia piegate e i piedi aderenti al suolo; alza il busto come fa Rossella stringendo i glutei e poi scendi. Se riesci, prova a non toccare per terra e poi risali. Rimani in questa posizione per 2/3 secondi e poi scendi.

Anche per questo esercizio fai 10 ripetizioni per 4 serie, fermandoti per un minuto alla fine di ogni ripetizione.

Ti sono piaciuti questi esercizi? Trovi il video completo di questo video allenamento e di tanti altri all’interno di Kilocal Program, la piattaforma clinicamente testata che ti fornisce per tre mesi l’accesso a contenuti utili per ritrovare la linea. William e Rossella ti guideranno passo passo in questo percorso, mostrandoti nel dettaglio come allenarti a casa in modo corretto eseguendo esercizi di graduale intensità.

L’iscrizione è gratuita! Buon allenamento!

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