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In forma con lo sport

Cane-gatto e sfinge: scopri come eseguire questi 2 esercizi di pilates

Le tue amiche ti parlano spesso dei benefici ottenuti praticando il pilates e vuoi saperne di più? La nostra personal trainer Rossella ti spiega come eseguire alcuni esercizi base!

Sono davvero in tanti, comprese alcune star di Hollywood, a tessere le lodi del pilates, un metodo di allenamento esploso soprattutto negli ultimi anni. Il suo successo è dovuto al fatto che si presta a tutte le fisicità ed età, ed è indicato anche se ci si vuole rimettere in forma dopo un periodo di sedentarietà.

Prende il nome dal suo inventore, il tedesco Joseph Pilates, che si dedicò alla messa a punto di quello che viene definito “metodo Pilates”, un sistema di allenamento che prevede esercizi volti ad acquisire consapevolezza nella respirazione e nell’allenamento dei muscoli posturali, importanti ai fini del benessere della colonna vertebrale.

Si tratta di esercizi – da eseguire a corpo libero, su tappetino, su macchinari o con l’ausilio di strumenti come la swissball e le bande elastiche – che prevedono poche ripetizioni, ma da eseguire con precisione e lentezza, per cui è necessaria una grande concentrazione. D’altronde, una delle frasi più celebri di Joseph Pilates è: “In 10 lezioni sentirai la differenza, in 20 lezioni vedrai la differenza, in 30 lezioni avrai un corpo nuovo”.

Quando e a chi è indicato il pilates

Questa disciplina, dal momento che non richiede un particolare livello di preparazione fisica, può essere utile quando vuoi perdere qualche chilo in eccesso, e anche tonificare e scolpire la muscolatura. O ancora, dopo un periodo di fermo per differenti motivi (gravidanza, incidente sportivo o altro), se sei in dolce attesa, ma sempre dopo aver consultato il tuo ginecologo.

Può essere quindi praticato dai più giovani come anche dalle persone più avanti con l’età: tutto sta a rispettare i propri tempi di ripresa e ad ascoltare il corpo, in modo da riprendere a praticare sport gradualmente o anche semplicemente a intraprendere una nuova attività fisica.

7 benefici del pilates

Gli esercizi di pilates (ce ne sono davvero tantissimi!) coordinano il movimento e il respiro, così da agevolare il lavoro dei muscoli più grandi e di quelli più piccoli. Ad essere coinvolti sono per lo più quelli della parte centrale del corpo, tra cui muscoli pelvici, dell’addome e della schiena, ovvero quelli che favoriscono la stabilità del corpo. Se svolti in modo corretto infatti, aiutano a sostenere le articolazioni e la struttura della colonna vertebrale, favorendo il benessere generale dell’organismo. Inoltre:

  1. migliorano la postura;
  2. riducono il mal di schiena, grazie al lavoro che viene svolto sui muscoli addominali;
  3. potenziano la capacità cardiorespiratoria;
  4. diminuiscono lo stress;
  5. favoriscono la flessibilità muscolare;
  6. migliorano l’equilibrio;
  7. aiutano ad aver maggior consapevolezza del proprio corpo.

Si tratta di benefici che impattano positivamente sulla tua quotidianità, quindi su tutte le attività che svolgi di solito, come quelle legate alla vita lavorativa fino ad arrivare allo sport. Gli esercizi di pilates infatti, ti aiutano a conoscere meglio il corpo e a muoverlo correttamente, prevenendo cadute o lesioni accidentali.

Oltre ai vantaggi legati propriamente al fisico, il pilates aiuta inoltre a ridurre gli effetti provocati dallo stress e dall’ansia. Favorisce dunque, il buonumore e il buon sonno: insomma migliora la qualità di vita generale!

Scopri come eseguire 2 esercizi del pilates

Se vuoi iniziare ad avvicinarti al pilates, prova con i due esercizi base proposti dalla nostra personal trainer certificata Rossella Catizone. Si chiamano: cane-gatto e sfinge e sono entrambi utili per la postura e per la colonna vertebrale.

Ti serviranno: un abbigliamento comodo (una tuta, un leggins e una canotta) e un tappetino da mettere a terra sul quale eseguire gli esercizi. Puoi farli in casa, in giardino, sul prato: insomma dove preferisci!

Esercizio cane-gatto

Iniziamo con l’esercizio di pilates cane-gatto, che prende il nome dalla posizione in quadrupedia. Dopo esserti posizionata sul tappetino, appoggia bene le mani a terra mantenendo le braccia in modo perpendicolare rispetto al terreno e facendo in modo che le ginocchia formino un angolo di circa 90°. Non andare troppo in avanti o troppo indietro con il busto, ma mantieni l’angolazione dei 90°!

Inarca la schiena a livello lombare, solleva leggermente la testa e inarca dalla parte opposta portando la testa più vicino al petto, così da guardare l’ombelico. Ripeti un’altra volta. Torna ora in posizione neutra e abbina all’esercizio appena svolto la respirazione, in questo modo: inspira e inarca, espira. Ripeti ancora una volta. Ora, torna in posizione neutra. Questo esercizio può essere ripetuto dalle 10 alle 12 volte, abbinando la respirazione corretta.

Esercizio della sfinge

Passiamo ora all’esercizio della sfinge: posizionati in quadrupedia come nell’esercizio precedente, ma questa volta appoggia i gomiti sul tappetino chiudendo le mani in un pugno. Appoggia prima il ginocchio destro e poi il sinistro e infine appoggia le cosce sul tappetino. Da questa posizione solleva la testa e vai in appoggio del mento sulle mani che sono aperte. Rimani così qualche secondo.

Ritorna nella posizione inziale e appoggia entrambe le mani al tappetino, scendi verso il pavimento, porta le mani vicino alle spalle e sali con il busto. Non portare però le spalle verso l’alto, ma tienile rilassate. Sali e scendi con il busto flettendo i gomiti e contraendo i glutei e resta così per qualche secondo. Ripeti altre 2 volte.

L’esercizio della sfinge può essere ripetuto dalle 8 alle 10 volte. All’inizio si proverà la versione semplificata in appoggio sulle mani e poi la versione finale.

E ora prova tu, seguendo le indicazioni della nostra personal trainer. Ti sono piaciuti questi 2 esercizi? Trovi tanti altri video allenamenti di fitness e pilates all’interno di Kilocal Program, la piattaforma clinicamente testata che ti aiuta a ritrovare la linea e a mantenerla nel tempo!

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