Vuoi eseguire gli esercizi per rafforzare gli addominali in modo sicuro e corretto? Segui le indicazioni del nostro personal trainer William!
Nell’immaginario comune gli esercizi per addominali sono spesso associati a corpi scultorei maschili. Sfatiamo questo mito: possiamo modellare l’addome quello che basta per raggiungere l’effetto desiderato e questo vale sia per gli uomini che per le donne.
Per essere in forma e avere una pancia (quasi) piatta non occorre eseguire per forza esercizi ad alta intensità; basta trovare il giusto equilibrio, approcciarsi ad esercizi alla propria portata, senza dimenticare di ascoltare sempre il proprio organismo. In aggiunta, è bene affidarsi a un professionista che possa mostrare come andare a lavorare in modo corretto sugli addominali, senza danneggiare altre parti del corpo.
Esercizi per addominali: a cosa servono
Gli esercizi per addominali non modellano solo l’addome restituendo un effetto estetico wow, a prova di pancia piatta, ma apportano tanti altri vantaggi. Eccone 7:
1Rafforzano la fascia muscolare lombare
2Migliorano la postura. La schiena è più forte, fattore che riduce anche il rischio di eventuali infortuni
3Migliorano la respirazione
4Favoriscono la flessibilità del corpo. Con l’esercizio costante infatti, si riduce la tensione muscolare a favore di una maggiore elasticità
5Migliorano la coordinazione e l’equilibrio. Esercitando i muscoli addominali, si potenzia anche la forza e la capacità di muoversi meglio
6Proteggono gli organi interni come fegato, stomaco, intestino. Quando i muscoli dell’addome sono allenati e tonici, ci sono meno rischi che questi organi vadano incontro a disfunzionalità
7Evitano l’accumulo di grasso viscerale. È quello più pericoloso per la salute, ma anche il più difficile da eliminare, senza contare che aggiunge centimetri al girovita. Eseguire costantemente gli esercizi addominali contrasta invece, lo sviluppo dell’adipe e modella la circonferenza della vita.
Quali sono gli esercizi più efficaci per gli addominali
Per esercitare al meglio i tuoi addominali, puoi iniziare con delle sessioni di allenamento in palestra o a casa, a patto di farti seguire da un personal trainer. In seguito, puoi anche avvalerti del supporto di gradini, scale, del tuo giardino, come di un parco della città. Potresti eseguirli in autonomia, dopo aver raggiunto una certa sicurezza di esecuzione con il tuo coach.
Tra gli esercizi per addominali più efficaci ci sono:
- crunch
- plank
- squat
- affondi (laterali e frontali).
In base al tipo di esercizio da eseguire, puoi utilizzare una panca specifica o un tappetino da poggiare sul pavimento.
Per allenare in modo corretto questi muscoli è importante procedere in modo progressivo, ovvero senza affaticarsi o forzare troppo, specie se non ci si allena da un po’ di tempo. Puoi iniziare con degli esercizi molto semplici e aumentare la difficoltà, aggiungendo ad esempio dei pesetti.
Ricorda, inoltre, di eseguire sempre un po’ di riscaldamento prima di iniziare e di concludere con lo stretching. Per migliorare le tue prestazioni, non dimenticarti di prenderti cura anche dell’alimentazione, selezionando cosa consumare prima di iniziare gli allenamenti.
Il personal trainer William ti mostra come eseguire alcuni esercizi per rafforzare i tuoi addominali. Ti servirà un tappetino e tanta concentrazione!
Crunch ginocchio
Ecco un esercizio per addominali con delle varianti rispetto a quello classico: sdraiati sul tappetino, mantieni i piedi fermi a terra, tieni entrambe le braccia aperte in corrispondenza della testa. Da questa posizione sali alzando una gamba e il braccio opposto, facendo in modo di toccare la punta del ginocchio con quella del gomito; poi scendi e ripeti lo stesso esercizio con l’altra gamba e con l’altro braccio.
Butta fuori l’aria (espira) quando sali e inspira quando scendi. Quando porti il ginocchio sul gomito, o viceversa, presta attenzione al collo che non deve andare in avanti; per aiutarti, guarda sempre un punto in alto.
Esegui 10 ripetizioni per lato, il tutto per 4 volte.
Russian twist
E ora un altro esercizio per addominali. Mettiti in posizione seduta con le gambe e i piedi alzati rispetto al pavimento (esattamente come fa William nel video). Una volta che sei in equilibrio, ruota leggermente portando le mani sul pavimento, prima a destra e poi a sinistra. Se senti tirare nella zona lombare, mantieni i piedi appoggiati a terra.
Se scegli di fare l’esercizio con i piedi alzati da terra, mantieni l’equilibrio e non sbilanciarti troppo indietro o troppo in avanti: già in questa posizione l’addominale è in tensione.
Fai 20 ripetizioni, per 4 volte.
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