Il consumo di alcuni alimenti, gustosi e ricchi di nutrienti, contribuisce a preservare la salute del cuore, anche in menopausa. Scopri cosa mangiare ed evitare in caso di colesterolo alto.
Con il passare del tempo, cambiano i nostri pensieri così come il modo di approcciarci alle situazioni della vita. Non è da meno il corpo con le sue fasi fisiologiche: dalla pubertà, alla gravidanza, fino alla menopausa. L’organismo ci comunica le trasformazioni in atto attraverso segnali fisici e psicologici, più o meno intensi.
In media, la menopausa ha inizio tra i 45 e i 55 anni, nel momento in cui il ciclo non si manifesta per 12 mesi continuativi. Cosa accade a partire da questo momento? Gli estrogeni e i progestinici, ovvero degli ormoni sessuali femminili prodotti dalle ovaie, smettono di compiere le loro funzioni.
Tra le tante, c’è quella di avere un effetto protettivo sulle arterie, ovvero i vasi sanguigni che trasportano il sangue ricco di nutrienti e ossigeno al cuore. Le protegge, nel senso che riducono il rischio della formazione di placche al loro interno, che possono arrivare a bloccare il flusso sanguigno, con conseguenze molto importanti per il cuore e la vita stessa.
Durante il periodo fertile, le donne presentano minori rischi di sviluppare patologie a carico del cuore, ma con il calo degli estrogeni, il rischio aumenta. Di conseguenza, è facile ritrovarsi con esami del sangue che riportano:
- valori alti di colesterolo LDL, anche definito “cattivo” e una diminuzione dei valori del colesterolo HDL o colesterolo “buono”
- livelli alti di trigliceridi.
Colesterolo alto in menopausa: cosa fare
Se prima della menopausa, era più facile gestire gli sgarri alimentari, probabilmente ora avrai notato che basta poco per prendere peso e per ritrovarsi con qualche centimetro in più sulla circonferenza della vita. Inoltre, senza il fattore protettivo ad opera degli ormoni, ci sono più probabilità di andare incontro a una malattia cardiovascolare.
Abbassare il colesterolo alto in menopausa non è un’impresa impossibile, ma richiede interventi sotto diversi aspetti:
- perdere i chili in eccesso lavorando sul grasso depositato nella zona viscerale (è anche quello più insidioso)
- impegnarsi praticando uno sport o facendo tutti i giorni dell’attività fisica
- seguire un’alimentazione equilibrata. In questo caso, un dietologo o un nutrizionista potrebbero esserti di grande aiuto per la preparazione di un piano alimentare che tiene conto non solo delle tue necessità nutrizionali, ma anche dei rischi legati al colesterolo e ai trigliceridi alti. Prima di prendere appuntamento, esegui tutti gli esami del sangue di routine
- mantenere il peso forma.
Dieta per il colesterolo alto in menopausa: cosa mangiare
In presenza di colesterolo alto, puoi agire correggendo innanzitutto le tue abitudini alimentari. Chiariamo subito: non esistono alimenti in grado di “modificare” in pochi giorni i valori alti riscontrati, ma sceglierne alcuni piuttosto che altri, ti aiuta a non alzarli ulteriormente e ad abbassarli in modo graduale, fino a raggiungere i livelli nella norma.
Ecco cosa mangiare (e bere):
- pesce, da consumare almeno 3-4 volte alla settimana. Preferisci quello azzurro, ad esempio potresti acquistare sgombro, sardine, acciughe, alici, e variarle come vuoi; non dimenticare il salmone, meglio se fresco (quello affumicato contiene un’alta quantità di iodio)
- frutta secca. È davvero deliziosa e saziante: soprattutto questa proprietà la rende perfetta per uno spuntino veloce accompagnato a dello yogurt, come anche per una colazione ricca. Proprio come il salmone, la frutta secca contiene acidi grassi omega 3, abbi solo l’accortezza di non esagerare con le dosi perché è piuttosto calorica
- legumi. Qui hai solo l’imbarazzo della scelta. Si prestano ad essere consumati sia in estate (in una bella insalata) che in inverno (all’interno di una zuppa o di un minestrone). Se fai fatica a digerirli prova a frullarli per preparare creme, vellutate e polpette vegetali
- acqua
- cereali (ad esempio avena, riso, orzo, farro) e cereali integrali
- olio EVO
- carne, bianca e rossa, limitando quest’ultima a una volta alla settimana
- formaggi magri, latte scremato o parzialmente scremato
- frutta e verdura (almeno 5 porzioni al giorno).
Per ridurre i livelli di colesterolo, scegli cotture light come quella a vapore che permette di preservare i nutrienti dei cibi e il loro sapore, alla griglia o al forno, a patto però di non esagerare con i condimenti.
Dieta per il colesterolo: cosa evitare
Trigliceridi e colesterolo alto possono aumentare se si consumano spesso questi alimenti:
- prodotti da forno preparati con farine raffinate
- dolci ricchi di zuccheri raffinati
- patatine fritte o fritti in genere
- alimenti preconfezionati
- insaccati ricchi di grassi saturi, come la mortadella
- alcolici e superalcolici in quantità eccessive
- cibi ricchi di sale.
Questi alimenti presentano maggiori quantità di colesterolo, per questo vanno consumati il meno possibile e con tanta parsimonia. Si rischia infatti, di non abbassare i livelli di colesterolo, ma di lasciarli tali o peggio, di aumentarli.
Inoltre, caffeina e alcol possono peggiorare le vampate di calore, uno dei sintomi della menopausa: meglio moderarne l’assunzione. Uova e crostacei invece possono essere consumati, ma senza esagerare.
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Fonti bibliografiche:
- Ministero della Salute, Menopausa
- BDA – The Assocation of Uk Dietitians, Menoapause and diet: food fact sheet
