I cibi proteici favoriscono il buon funzionamento dell’organismo perché ricchi di proteine. Eccone 10 di origine animale e 10 di origine vegetale, che non dovrebbero mancare nella tua dieta!
La moda del buon cibo, che in tv e sui social network impazza già da diverso tempo, ha attirato l’attenzione di esperti del settore e non. Ricette golose, ma soprattutto salutari, complete dei nutrienti utili per il benessere dell’organismo, sono infatti all’ordine del giorno. Il focus riguarda principalmente il valore energetico e nutrizionale dei cibi, da quelli proteici, o fonte di vitamine, fino agli alimenti processati e ricchi di grassi trans.
Ed è così che il pasto – inteso come momento con il solo fine di nutrirsi – è un lontano ricordo. Al suo posto invece, si fa spazio il concetto di vivere “un’esperienza”, in cui si mangia in modo consapevole, partendo dalla selezione attenta degli ingredienti.
Il consumo di un piatto è oggi scandito anche dalla ripartizione equilibrata tra micro e macronutrienti, ovvero ciò che ci serve per garantire al nostro organismo un corretto funzionamento. Carboidrati, proteine, grassi, vitamine, sali minerali, sono presenti in natura in tantissimi alimenti (seppure in minore o in maggiore quantità): tutto sta a conoscerli e a comprendere come la loro azione può supportarci al meglio nello svolgimento delle attività quotidiane.
A cosa servono le proteine
Al contrario dei grassi (ma anche dei carboidrati), spesso considerati solo sotto il profilo dei possibili “contro”, le proteine possono vantare una fama differente. In questo senso, ti sarà capitato di sentire parlare di diete iperproteiche e cibi proteici, ovvero a base/ricchi di questo macronutriente.
Le proteine rappresentano le molecole biologiche più copiose nel corpo umano, sono presenti in tutte le cellule e sono costituite da lunghe sequenze di amminoacidi. L’organismo però, non riesce a sintetizzare tutti gli amminoacidi proteici, ovvero quelli che vengono definiti “essenziali”, ed è per questo che abbiamo bisogno di introdurli con il cibo.
Perché le proteine, e di conseguenza i cibi proteici, sono considerati così rilevanti per il nostro corpo? La risposta risiede nelle diverse funzioni che questi macronutrienti assolvono, ma già il termine stesso ci fa capire quanto siano importanti. La parola proteina deriva infatti dal greco pròtos, che sta a significare “primo”. Le proteine svolgono, tra le altre, anche la funzione di:
- deposito, dal momento che la proteina ferritina cattura il ferro per evitare che questo venga del tutto eliminato
- trasporto, come l’emoglobina dei globuli rossi nel sangue
- protezione, ad esempio gli anticorpi che vengono prodotti dall’organismo per difendersi dall’attacco esterno di virus e batteri.
10 cibi proteici di origine animale
Le proteine non sono tutte uguali, poiché possono essere:
- animali, anche definite complete dal momento che contengono tutti gli amminoacidi essenziali necessari
- vegetali, spesso non complete degli amminoacidi essenziali.
Possiamo quindi trovare le proteine in alimenti di differente provenienza e che varieranno tra loro anche per la composizione. Ad esempio, consumare una bistecca piuttosto che una porzione di legumi, significa introdurre nell’organismo amminoacidi essenziali, ma anche altri nutrienti come i grassi.
Non si tratta quindi, di scegliere un alimento solo in base alla presenza o meno di proteine, ma di valutarlo nel suo insieme. La dieta mediterranea, considerata per eccellenza un regime alimentare equilibrato, raccomanda infatti il consumo di carne (soprattutto quella rossa) solo poche volte alla settimana.
Ecco alcuni cibi proteici di origine animale e il quantitativo di proteine in essi contenuti, considerando una porzione di circa 50g:
- Uovo (intero): 6,2 g
- Caciocavallo: 17,9 g
- Pollo (petto): 12 g
- Maiale (bistecca): 11 g
- Prosciutto crudo: 13,9 g
- Tonno (fresco): 10 g
- Salmone (fresco): 9 g
- Orata (filetti): 11 g
- Bresaola: 16,6 g
- Ricotta (di vacca): 4,4 g
10 cibi proteici di origine vegetale
Frutta, verdura, legumi, cereali, non vantano grandi quantità di proteine e non contengono tutti gli aminoacidi essenziali. Hanno però il pregio di essere ricche di antiossidanti, sali minerali, vitamine, ovvero nutrienti preziosi per le normali funzioni dell’organismo. Ecco una lista con alcuni dei cibi proteici da inserire nella tua dieta e le relative quantità di proteine, prendendo come riferimento 100 g di prodotto:
- Banana: 1,2 g
- Spinaci: 3,4 g
- Avocado: 4,4 g
- Ceci secchi: 20,9 g
- Fagioli cannellini secchi: 23,4 g
- Lenticchie secche: 22, 7 g
- Pinoli: 31,9 g
- Pistacchi: 18,1 g
- Noci: 14,3 g
- Patate: 2,0 g
Cibi proteici a colazione
La colazione è il primo pasto della giornata, ma è anche il più importante! Questo è il momento ideale per fare un bel carico energetico che ti aiuterà a non esagerare con le porzioni a pranzo e a cena. E le proteine? Hanno un ruolo cruciale nel mantenimento del peso e aiutano a tenere a bada il senso di sazietà.
A colazione punta su cibi proteici come i prodotti lattiero-caseari: latte, yogurt e formaggi magri, possono essere abbinati facilmente con delle fette di pane integrale. Puoi arricchire con delle noci o delle mandorle, sempre fonti di proteine, ma anche di sali minerali. Se preferisci un gusto un po’ più deciso, potresti optare per dei cibi proteici a colazione, come il salmone e le uova. Provali su delle fette di pane tostate ai cereali!
Cibi proteici: mai esagerare
Abbiamo visto come le proteine possono essere di grande supporto per il nostro organismo, ma eccedere nel loro consumo non giova, in particolare se si tratta di quelle di origine animale. È necessario variare con gli alimenti e non prediligere diete squilibrate come quelle a base di proteine, dannose se seguite per molto tempo.
E per gli sportivi? Anche in questo caso, è bene andarci cauti con le proteine. Hanno un ruolo chiave quando si svolge attività fisica, ma in realtà il contributo principale alla razione energetica è dato dai carboidrati, in misura proporzionale alle ore e all’intensità dell’allenamento.
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Fonti bibliografiche
- Harvard T.H. Chan, Protein
- Istituto Superiore di Sanità, Proteine ed enzimi
- CREA, Linee Guida per una sana alimentazione
- CREA, Tabelle di composizione degli alimenti
