La dieta per migliorare il sonno e il peso in menopausa

Come tenere sotto controllo le alterazioni del sonno e l’aumento di peso in menopausa grazie a una sana alimentazione.

Sonno tormentato, insonnia, sbalzi di umore, ansia e nervosismo, vampate di calore, aumento di peso: quando capitano nella donna a una “certa età” sono chiari indizi di menopausa alle porte o conclamata.

Gli ormoni e il ciclo ballerino impattano sensibilmente sull’alterazione del metabolismo e sugli stati umorali e psico-fisici. Tuttavia su questa serie di disagi è possibile intervenire migliorando comportamenti e stile di vita, l’alimentazione in primo luogo, e potenziando il benessere con l’attività fisica e concedendosi del tempo libero per il relax.

Una combinazione di fattori – questi – che sono alla base del recupero della qualità del sonno, dell’umore e di un ritorno al peso forma. Ecco l’esperienza di Giuditta O., Salerno,  55 anni, albergatrice:

“E’ stato sufficiente darmi a una alimentazione più naturale, con più frutta e verdura ricche di fitoestrogeni e antiossidanti, e concedermi più movimento all’aria aperta per guadagnare in ore e qualità di buon riposo, ridurre fastidiosi malesseri  come vampate di calore, sudorazioni eccessive, sbalzi umorali e peso yo-yo. Sono riuscita così a vivere la menopausa con più equilibrio e serenità.”

5 regole anti insonnia

A fare le spese maggiori dei sintomi e disagi spesso tipici della menopausa, è il sonno, ma la messa in atto di alcune regole può contribuire a dare una mano al riposo, attenuando la stanchezza fisica e mentale:

1Allearsi con i fitoestrogeni. Proprio così perché quando gli estrogeni fisiologici calano, la strategia migliore è procurarseli altrove, in natura. Non c’è niente di meglio per immagazzinarli in una dieta per la menopausaricca di frutta fresca e verdure di stagione. I fitoestrogeni presenti in questi alimenti svolgono un’attività simile a quella degli estrogeni naturali, senza tuttavia stimolare gli effetti collaterali o negativi dei veri e propri ormoni. Per farne “riserva” vanno incrementati nella dieta i legumi, che forniscono anche una quota importante di proteine vegetali, la soia contenuta in una varietà di prodotti tra cui latte, yogurt e budini, burger e cotolette a base di soia. La dose di fitoestrogeni può essere accresciuta anche insaporendo le pietanze con alcune spezie aromatiche tra cui prezzemolo, salvia, zenzero, curcuma e peperoncino, e condendo i piatti con olio extravergine di oliva e olio di semi di lino, molto ricco di lignani, una varietà di fitoestrogeni. Tra le verdure sono da preferire finocchi, cavolini di Bruxelles, carote, patate dolci, zucca, cetrioli mentre tra la frutta mele e melograno hanno il maggior contenuto di fitoestrogeni.

2Largo a magnesio e triptofano. Sono due altri elementi che non possono mancare nella dieta della donna in menopausa. In particolare il triptofano, un amminoacido essenziale, contribuisce ad elevare i livelli di melatonina, l’ormone che regola il sonno, la cui produzione cala sensibilmente in menopausa: ecco spiegate le difficoltà di un sonno tranquillo. Cosa mettere nel piatto per trovare il triptofano? Cereali come grano, riso e avena integrali, yogurt, banane, noci e cioccolato fondente, mentre, tra le bevande, tisane a base di erbe rilassanti come passiflora, melissa, biancospino e valeriana agiscono con effetto ansiolitico naturale, fungendo da conciliatori del sonno senza creare dipendenza.

3Cotture light. Soprattutto la sera è bene preferire cotture che non aumentino eccessivamente il calore del cibo e le calorie. Dunque sono indicati cibi cotti al vapore, verdure scottate o saltate velocemente, riducendo quanto più possibile fritture, grigliate, lunghe cotture.

4Il sonno è un rito. Ed è favorito dalla messa in pratica di alcune regole di base utili a migliorare il rilassamento. Occorre innanzitutto regolarità, cercando cioè di coricarsi e svegliarsi al mattino più o meno alla stessa ora, dedicandosi prima dell’addormentamento ad attività distensive come la lettura di un libro o l’ascolto di una musica che permetta di “disconnettersi” dal mondo. Quindi, immediatamente prima di andare a letto, niente cellulari, pc, tablet, email, ma neppure pensieri di lavoro o negativi. Ancora, è importante andare al letto quando si sente sopraggiungere la stanchezza; piuttosto, nell’attesa che il sonno arrivi, è meglio alzarsi e dedicarsi a fare qualcosa in un’altra stanza.

5Attività fisica sì, ma non la sera. Di norma qualunque attività di fitness è sconsigliata nel tardo pomeriggio o dopo cena perché mette in circolo adrenalina rendendo più difficile prendere sonno. Tuttavia potrebbero essere concesse alcune attività rilassanti come lo yoga ad esempio, utile al relax anche dopo una giornata di intensa attività.

Meno sale e meno dolci

Per migliorare lo stato generale di benessere in menopausa bisognerebbe infine limitare quanto più possibile sale e zucchero:

• Meno sale. Insaporire e aromatizzare i piatti con aromi ed erbe, anziché con l’aggiunta extra di sale, aiuta a prevenire l’aumento della pressione arteriosa. Un rischio comune alle donne a causa della mancata (o più ridotta) protezione esercitata dagli ormoni su cuore e apparato cardiovascolare.
• Meno zuccheri semplici contenuti in bibite, dolci e snack industriali, più zuccheri complessi forniti prevalentemente da pane, pasta, riso e cereali integrali. Gli zuccheri semplici vanno moderati soprattutto per evitare sbalzi glicemici, causa di continui stress dannosi per l’organismo. Possono essere responsabili di un aumento di peso, anche nell’arco di pochi mesi, difficile da smaltire e di un’azione negativa sul cervello, con ricadute sul benessere psico-emotivo, più esposto a stati ansiosi e depressivi. D’altra parte, invece, consumare per cena le giuste porzioni di carboidrati complessi come pasta e riso, meglio se integrali, aiuta a conciliare il sonno.