La dieta per...

La dieta per la menopausa

Come evitare di ingrassare e proteggere la salute in questa delicata fase della vita di ogni donna.

La menopausa non è una malattia, ma un passaggio naturale della vita di ogni donna che apre ad una nuova fase piena di prospettive e di possibilità tutte da vivere. Eppure viene ancora vista come una sorta di “maledizione” da ritardare il più a lungo possibile.

La cessazione dell’attività ovarica che conclude la fase fertile della vita femminile viene infatti associata all’invecchiamento e al deperimento fisico, a problemi di salute che si moltiplicano e persino alla perdita di attrattiva sessuale agli occhi del proprio partner, cosa che va ad incidere negativamente sulla vita di coppia. Insomma… una catastrofe? Certamente no!

Alcuni dei tipici sintomi della menopausa sono noti, ad esempio le vampate improvvise, le palpitazioni, la demineralizzazione ossea che favorisce l’osteoporosi, l’irritabilità e l’aumento di peso. Si tratta di conseguenze legate alla mancata produzione degli ormoni sessuali femminili, in particolare degli estrogeni, una carenza a cui l’organismo deve abituarsi. Questi “effetti collaterali” assumono intensità diverse da donna a donna, nel senso che possono essere lievi tanto da non percepirsi quasi, oppure più fastidiosi e prolungati nel tempo. In tutti i casi, come possiamo fare ad attenuarne l’impatto?

Parliamo della tendenza a mettere su peso. Dopo i 50 anni l’adipe tende ad accumularsi in alcune specifiche zone piuttosto che in altre. E’ il caso della pancetta con cui, una volta entrate in menopausa, si trovano a dover fare i conti anche donne normopeso o magre. Il grasso addominale, quando eccessivo, è pericoloso per la salute perché va a compromettere la funzionalità cardiovascolare e induce la sindrome metabolica che aumenta il rischio di diabete di tipo 2. Ad esempio una donna con un girovita superiore agli 88 cm è senza dubbio più a rischio di attacchi cardiaci, pertanto in questi casi una dieta dimagrante sarebbe non solo consigliabile, ma necessaria.

Nella maggior parte dei casi, però, un po’ di pancetta è soprattutto un problema estetico, così come la perdita di tonicità dei tessuti, qualche ruga in più, il seno che si appesantisce ecc. Tutti piccoli difetti dell’età che una corretta alimentazione può concretamente contribuire ad attenuare e persino rallentare.

La dieta da seguire in menopausa deve essere perciò mirata a:

  • preservare la salute femminile, in particolare quella del cuore e delle ossa
  • rallentare il processo di invecchiamento
  • contrastare gli sbalzi d’umore e l’irritabilità
  • mantenere attivo il metabolismo contro la tendenza all’aumento di peso e alla ritenzione idrica

Ecco alcuni semplici principi cardine che una donna alla soglia della menopausa dovrebbe seguire per mantenere il peso forma o ritrovarlo, e ridurre i principali rischi per la salute:

  • Colmare il fabbisogno di calcio, fosforo e vitamina D, le sostanze nutritive che servono per contrastare l’osteoporosi e proteggere la robustezza delle ossa. I cibi da preferire sono i latticini (ma non più di una porzione al giorno, da scegliere soprattutto tra yogurt, ricotta, formaggi come il grana e il parmigiano), il pesce (soprattutto salmone, trote, sardine, sgombri e tonno),  i vegetali a foglia verde come gli spinaci, le bietole, la rucola, i funghi,  i cereali integrali e i derivati (ad esempio il pane nero), la frutta secca (soprattutto mandorle non salate, noci, nocciole), i legumi e il cioccolato extrafondente (70% di cacao minimo)
  • Assumere cibi ricchi di fitoestrogeni di origine vegetale, che agiscono in modo simile agli ormoni femminili. Tra questi soprattutto la soia e i suoi derivati (tofu, tempeh, latte)
  • Ridurre il consumo di grassi saturi di origine animale come il burro, il lardo, lo strutto, l’olio di palma e di grassi trans come la margarina, e aumentare quello dei grassi “buoni” polinsaturi come olio extravergine d’oliva, di soia, di sesamo, di canapa, di mais (da usare a crudo)
  • Ridurre il consumo di zuccheri semplici, soprattutto di dolci e bevande dolcificate, e aumentare quello di carboidrati complessi come ad esempio pasta, riso e pane integrali, più ricchi di fibre e di proteine
  • Cucinare i cibi in modo semplice, lavorandoli il meno possibile con cotture rapide (al vapore, lessati, al forno o alla piastra)
  • Aumentare le porzioni giornaliere di frutta e verdura di stagione perché, essendo ricche di vitamine e di minerali dall’azione antiage, aiutano a rallentare il processo di invecchiamento mantenendo la pelle e i muscoli più  tonici ed elastici. Carote e mirtilli, poi, aiutano anche prevenire il tipico calo della vista
  • Limitare al massimo il consumo di insaccati, carni lavorate, scatolame, pizza e formaggi stagionati perché sono tutti cibi ricchi di sale e conservanti, che fanno ingrassare e aumentare il colesterolo e la pressione sanguigna
  • Non bere più di 2 caffè al giorno per evitare effetti sul sonno
  • Preferire la carne bianca e il pollame a quella rossa, e cucinarla in modo light 2-3 volte a settimana
  • Mangiare più pesce (soprattutto pesce azzurro e salmone, ricchi di omega 3)
  • Consumare le uova 2 volte alla settimana, cucinate in modo semplice (non fritte ma, ad esempio, sode o in camicia)
  • Bere almeno 8 bicchieri di acqua al giorno per drenare i liquidi e depurare

Un ultimo consiglio dietetico è quello di provare ad usare i prodotti Kilocal specifici per aiutare a contrastare i più comuni effetti della menopausa. Si tratta di integratori alimentari per il controllo del peso corporeo che possono lavorare in sinergia con una sana alimentazione e aiutare a controllare gli effetti più antipatici del “cambiamento” sul fisico femminile, ma anche sulla psiche.

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