Al lavoro hai una pausa pranzo di pochi minuti? Mangi davanti al pc o in piedi al volo nel retro della tua attività? Ecco i cibi su cui devi puntare.
E’ abitudine comune di chi ha pochissimo tempo per consumare il pranzo, di saltarlo a piè pari o ridurlo a un panino da mangiare al volo, magari davanti allo schermo del pc se si fa un lavoro sedentario o nel retro della propria attività.
Un’altra abitudine molto diffusa è quella di dedicare quei pochi minuti della pausa pranzo soprattutto al proprio smartphone, giusto per non perdersi nulla di quello che sta succedendo su Facebook, Instagram o WhatsApp. E così mangiare diventa quasi un optional, un qualcosa che non merita il giusto peso.
Angela ha 38 anni e lavora come cassiera in un ipermercato. Come tante sue colleghe ha pochissimo tempo per mettere qualcosa sotto i denti all’ora di pranzo.
Lavoro in un centro commerciale e spesso sono di turno proprio all’ora di pranzo! Non posso permettermi un vero pasto e così di solito non mangio nulla e aspetto a rientrare a casa, dopo le 17, per mangiare. Allora faccio prima merenda e poi cena… Peccato che sto ingrassando a vista d’occhio!
Non mangiare nulla è un errore. E sono soprattutto le persone più giovani a commetterlo, in particolare le ragazze, ritenendo che la riduzione ai minimi termini dell’introito introito calorico del pranzo permetterà loro di dimagrire o di mantenere la linea. Peccato che le cose non funzionino esattamente così.
Innanzitutto, saltare o limitare il pranzo regolarmente, nell’ora del giorno in cui ci si ritrova davvero a corto di energie, è deleterio perché induce un rallentamento metabolico, il che si traduce in una tendenza dell’organismo a bruciare meno calorie e ad assimilarne di più. Ciò accade perché, con il digiuno o un insufficiente apporto calorico, si invia al corpo un messaggio chiaro: “c’è poco carburante, quindi cerca di sfruttare al meglio tutto quello che hai per produrre energia”.
Altra abitudine errata è quella di rimpinzarsi in pochissimi minuti di pizzette o altro tipo di snack unti e salati (e poco sani) con la scusa che sono veloci da mangiare.
Terzo errore è quello di usare la pausa pranzo per fare ginnastica. Fare moto va benissimo, ma ad un orario adeguato; farlo quando si è a corto di riserve energetiche rischia di lasciare completamente spompati.
Tutta questa premessa per dire una cosa molto semplice: per quanto breve possa essere la pausa pranzo, non bisogna mai saltarla ma… ottimizzarla! In pratica, si tratta di programmare un buon pasto bilanciato, sebbene light e veloce da consumare, che fornisca le giuste calorie ma senza appesantire. Un pasto del genere permetterà di non avere cali glicemici che inevitabilmente portano a mangiucchiare schifezze nel pomeriggio.
Ma quando, come accade ad Angela, la pausa pranzo non c’è? Ebbene, vediamo le possibili soluzioni.
Pausa pranzo molto breve.
Un break di mezzora può sembrare del tutto insufficiente per consumare un vero pasto, ma solo se per pasto si intende il sedersi a tavola e gustarsi un primo, un secondo, magari anche un contorno e un dessert… La verità è che in mezzora si può comunque mangiare un pasto soddisfacente, benché unico. Un pasto ben bilanciato dovrebbe comprendere frutta, verdura e cereali (60%), grassi (10%), proteine (30%).
Questo significa, ad esempio, prepararsi:
- Una bella insalata mista con l’aggiunta di petto di pollo alla griglia, bresaola, tonno, due uova sode piccole, tofu o seitan (per i vegani) condita con un po’ di olio extravergine d’oliva e aceto o limone, più un panino integrale piccolo e una mela o altra frutta già tagliata in pezzi (una fetta di melone e un kiwi, ad esempio)
- In alternativa, un panino fatto con focaccia integrale, pomodoro, rucola, una fettina di formaggio tipo Emmenthal e un frutto fresco, ad esempio una banana
- Oppure ancora un’insalata di riso, di farro o di pasta light ecc.
In tutti i casi si tratta di mini pasti sani e gustosi, che si preparano a casa e che permettono, quindi, anche di risparmiare.
Pausa pranzo inesistente.
Ecco, questo può rappresentare un problema. Angela, come ci raccontava, non può permettersi di allontanarsi dalla cassa quando è di turno all’ora di pranzo, perciò evita di mangiare. La soluzione per lei può essere rappresentata dalle classiche barrette sostitutive del pasto, che si possono consumare anche mentre si lavora e che generalmente sono ricche di fibre e di proteine, oltre che sazianti.
In tutti i casi, che la pausa pranzo sia breve, normale o lunga, un ingrediente prezioso per accelerare il metabolismo è il caffè verde, che aiuta a ridurre l’assorbimento di grassi e zuccheri a livello intestinale.
Un consiglio finale: anche se brevissima, una pausa pranzo è, appunto, una pausa, un break dal lavoro e da qualunque altra attività mentale o fisica. 20-30 minuti sono comunque preziosi, meglio non bruciarseli davanti al pc o allo schermo di uno smartphone ma cercare di sfruttarli al meglio per mangiare con calma, possibilmente lontani da scrivanie e desk e, se il tempo lo concede, per uscire all’aria aperta a ricaricare le pile e allontanare lo stress.
