Non è sempre vero che la cottura danneggia le proprietà nutrizionali dei cibi. Ecco come è possibile trarre il massimo dei benefici dalla verdura.
Quando si tratta di mangiare verdure è meglio consumarle crude o portarle a tavola solo dopo averle cotte? Secondo alcune scuole di pensiero sia questi che tutti gli altri alimenti che si sceglie di mettere nel piatto dovrebbero essere consumati crudi; è questo il principio delle cosiddette diete crudiste, che sostengono che, distruggendo nutrienti ed enzimi, la cottura sarebbe una vera e propria nemica della salute.
La ricerca scientifica non sembra però dare completamente ragione ai sostenitori di questa filosofia. D’altra parte, non è nemmeno vero che cucinare le verdure sia sempre la scelta migliore: tutto dipende dal tipo di verdura e dal nutriente preso in considerazione.
Nel caso dei pomodori, ad esempio, la cottura migliora le proprietà nutrizionali della verdura aumentando la biodisponibilità del licopene, il pigmento responsabile del suo colore. Assumere dosi elevate di questo antiossidante è una buona abitudine associata alla riduzione del rischio di problemi cardiovascolari e di malattie molto gravi come certi tipi di tumore; cucinare i pomodori aiuta a farlo promuovendo la fuoriuscita del licopene dalle cellule vegetali attraverso la rottura della loro parete. Dato, poi, che si tratta di una molecola liposolubile, aggiungere dell’olio durante la cottura ne facilita ulteriormente l’assorbimento.
Altri casi in cui la cottura migliora le proprietà nutrizionali delle verdure sono ad esempio quelli delle carote, degli spinaci, delle zucchine, degli asparagi, dei cavoli, dei broccoli e dei peperoni che, una volta cotti, sono fonti migliori di antiossidanti come i carotenoidi (ad esempio il beta-carotene delle carote) e l’acido ferulico. Inoltre la cottura promuove la formazione di indolo – molecola dalle proprietà antitumorali – all’interno di verdure come i broccoli, il cavolfiore e i cavoli.
E’ però necessario fare attenzione anche al metodo di cottura utilizzato; da questo punto di vista gli antiossidanti si conservano meglio durante la bollitura o la cottura al vapore di quanto non facciano durante la frittura.
D’altra parte, alcuni nutrienti vengono letteralmente distrutti dalla cottura. E’ questo il caso dei polifenoli delle carote e della vitamina C dei pomodori – una molecola altamente instabile al calore e facile da perdere nell’acqua di cottura, tanto che basta cucinare i pomodori per 2 minuti perché i suoi livelli si riducano anche del 10%. Inoltre, nel caso di verdure come i broccoli, la cottura danneggia un enzima necessario per la produzione del sulforafano, composto associato a proprietà antitumorali.
Non è quindi possibile fare di tutta l’erba un fascio: mentre da alcuni punti di vista la cottura migliora le proprietà nutrizionali delle verdure, da altri è meglio consumarle crude. In generale, è bene ricordare che cucinare i cibi è anche una questione di sicurezza alimentare; il calore, infatti, aiuta a bonificarle di eventuali microrganismi tossici che possono contaminarle.
Per tutti questi motivi il modo migliore per garantirsi un’alimentazione sicura e allo stesso tempo nutriente è variare le verdure portate in tavola servendole sia cotte sia, dopo un lavaggio accurato, crude. In questo modo si forniranno all’organismo tutte le sostanze di cui ha bisogno per mantenersi in salute.
Il principio da seguire è sempre lo stesso: garantirsi ogni giorno almeno 5 porzioni fra frutta e verdura, preferendo le varietà di stagione. In questo modo sarà più facile anche mantenersi in forma; infatti frutta e verdura sono una fonte di fibre, vere e proprie alleate del benessere.
