La dieta per la donna sedentaria

Chi ha una vita sedentaria ha esigenze nutrizionali diverse da chi svolge una professione dinamica e magari pratica attività fisica. Vediamo il caso di Tiziana.

Quando abbiamo un po’ di chili in più, per dimagrire dobbiamo necessariamente tagliare le calorie, in modo tale da indurre il nostro organismo a sopperire al gap energetico andando ad intaccare le riserve di grasso accumulate nel tempo. Più peso c’è da smaltire, più la dieta ipocalorica dovrà essere lunga nel tempo. Tuttavia, non tutte le diete vanno bene per tutti!

Se, in linea di massima, è vero che esistono dei parametri validi per uomini e donne adulti in sovrappeso, è però vero anche il contrario: cioè che la restrizione calorica e il programma alimentare quotidiano andrebbero cuciti addosso a ciascuno di noi, considerando fattori del tutto individuali come età e sesso, ma anche condizioni di salute generali, caratteristiche fisiche e soprattutto  stile di vita.

Tanto per fare un esempio, le esigenze nutrizionali di una donna in buona salute che fa vita sedentaria e svolge un lavoro da ufficio saranno diverse da quelle di una sua coetanea, magari con la stessa corporatura ma che, oltre a svolgere una professione dinamica, pratica anche molta attività fisica!

Possono sembrare banalità, però spesso ci dimentichiamo di queste differenze quando andiamo a scegliere una dieta. E così accade che chi deve tagliare di meno si orienti verso un regime alimentare inadatto alle sue esigenze energetiche (cosa che comporta indebolimento e perdita di massa muscolare), e chi invece deve limitarsi di più, perché il suo dispendio energetico è minimo, mangi ancora troppo per poter sperare di veder scendere l’ago della bilancia. Vediamo allora come muoverci nel modo giusto.

Prendiamo il caso di Tiziana.

Tiziana è una donna di 30 anni che svolge una professione autonoma da casa, con il telelavoro. La sua giornata lavorativa è molto intensa, inizia al mattino presto e termina a sera inoltrata.

Talvolta  passo talmente tante ore davanti al pc che a fine giornata mi si incrociano gli occhi e mi sento le spalle completamente rattrappite!

Il problema di Tiziana è comune a molte persone che svolgono professioni in cui non è previsto neppure un minimo spostamento. Il che, se da un lato ha risvolti positivi e permette di risparmiare molto, dall’altro può diventare alienante e pericoloso per la salute.

Tante ore dentro casa, senza orari precisi, mi portano a mangiucchiare in continuazione cibi spazzatura, e così trascorro giorni interi senza consumare un vero pasto.

 Sembra assurdo, eppure può capitare che, proprio stando a casa, si segua un’alimentazione disordinata e poco salutare. Tiziana ha 6-8 kg in eccesso, non svolge attività fisica e al momento non ha in progetto di iniziare a farlo. Quindi, l’unica soluzione per lei per ritrovare il peso forma è quella di modificare la sua alimentazione.

Devo rimodulare tutta la mia alimentazione, ma esattamente quanto devo mangiare?

I numeri sono importanti. Sappiamo che una donna adulta che segue uno stile di vita sedentario non ha bisogno di più di 1600-1800 calorie per stare bene. Sappiamo anche che 500 sono le calorie minime da tagliare ogni giorno per innescare il processo di dimagrimento. Quindi, per dimagrire, Tiziana deve seguire una dieta ipocalorica da 1200 calorie al giorno in cui siano presenti tutti i principi nutritivi di cui il suo corpo ha bisogno, ma in quantità limitate.

Ecco un mini schema giornaliero non certo proibitivo ma, anzi, molto gustoso e salutare che può fare al caso di Tiziana:

• Colazione: 1 caffè senza zucchero o addolcito con stevia (dolcificante naturale a zero calorie privo di controindicazioni), 1 yogurt magro con due fette biscottate o con 15 g di biscotti secchi
• Spuntino di metà mattina: una coppetta di frutta mista (150 g) tra cui mele e fragole, o banane e kiwi, oppure ananas e lamponi
• Pranzo: un piatto di pasta al pomodoro (60 g con sugo semplice senza aggiunta di parmigiano), 50 g di bresaola con contorno di radicchio alla piastra condito con limone un filo di olio evo + 30 g di pane integrale
• Merenda: un frutto (es. due mandarini oppure una mela piccola)
• Cena: orata al cartoccio con contorno di pomodori (200 g) conditi con poco olio evo, limone e origano, e 70 g di pane integrale

 Naturalmente è solo un esempio, perché le possibili combinazioni sono tantissime, tutte da modulare in base al proprio gusto. Questa dieta permetterà a Tiziana di dimagrire e la costringerà a mangiare a orari precisi, staccando dal lavoro e prendendosi un salutare break, cosa che non guasta. Una volta che avrà raggiunto il suo peso forma, con gradualità potrà ritornare al suo fabbisogno calorico corretto e seguire gli accorgimenti utili per non riprendere i chili persi: in primis, mangiare in modo equilibrato e cominciare seriamente a pensare di svolgere un’attività fisica.

Ok ma, oltre ad avere un bel po’ di adipe distribuito tra pancia, fianchi e cosce, sono spesso gonfia e soffro di meteorismo. La dieta può aiutarmi?

Tiziana dovrà ricordarsi di bere molto, soprattutto nelle prima parte della giornata e a digiuno, perché anche se l’acqua non ha calorie, induce comunque un benefico effetto stimolante sul metabolismo, inoltre aiuta  a combattere ritenzione idrica e stitichezza. Inoltre, potrà assumere gli integratori Kilocal per un effetto depurativo e snellente potenziato.