Tonificare i muscoli aiuta a scolpire un fisico invidiabile. Per farlo servono gli esercizi giusti, come quelli per modellare cosce e glutei.
Curare la propria forma fisica non significa solo perdere peso smaltendo i chili di tessuto adiposo, ma anche mantenere la massa muscolare, o addirittura aumentarla. Se, poi, si lavora anche per tonificare i muscoli è possibile modellare la linea e scolpire un fisico invidiabile. Ma come fare?
In generale, l’attività fisica utile da questo punto di vista è quella che aumenta la resistenza o la forza dei muscoli. Nel primo caso la massa muscolare viene definita senza aggiungere massa; per farlo è necessario eseguire numerose ripetizioni di esercizi che non prevedono l’uso dei pesi. Gli esercizi che aumentano la forza dei muscoli sono invece quelli che aiutano ad aumentarne anche la massa; nel loro caso vengono utilizzati dei pesi e il numero di ripetizioni può diminuire all’aumentare del carico utilizzato.
Specifici esercizi possono aiutare a prendersi cura di zone specifiche del corpo, come ad esempio la pancetta. Qui invece vogliamo concentrarci sugli 8 facili esercizi che permettono di assicurarsi cosce e glutei ben tonici.
1 In piedi con i piedi ben distanziati, spingere le anche all’indietro in modo che il peso ricada sui polpacci. Piegare le gambe fino a che le cosce formeranno con i polpacci un angolo di 90 gradi e rialzarsi continuando a scaricare il peso sui polpacci. Effettuare due serie da 20 ripetizioni.
2 Sdraiati sulla schiena, con le ginocchia piegate e i piedi ben appoggiati a terra, stringere i glutei e sollevare le anche verso l’alto, come a formare un ponte. Abbassare e ripetere il movimento fino a che non si è stanchi. L’esercizio può essere eseguito anche tenendo una gamba sollevata verso l’alto.
3 Seduti sul bordo della sedia, sollevare una gamba stendendola in avanti ed eseguire piccoli cerchi in senso orario, allargandoli sempre di più. Invertire il senso della rotazione riprendendo ad eseguire piccoli cerchi per poi allargarli. Proseguire per 30 secondi, poi ripetere l’esercizio con l’altra gamba.
4 Seduti su una sedia, stendere una gamba in avanti tenendola leggermente sollevata. Alzarsi facendo cadere il peso sul polpaccio opposto e tornare in posizione seduta. Ripetere per 10 volte senza appoggiare mai la gamba sollevata ed eseguire l’esercizio con l’altra gamba.
5 In piedi con i piedi uniti, stringere un piccolo peso fra le mani a livello del torace, reggendolo con entrambe le mani. Portare indietro la gamba destra ruotando allo stesso tempo il busto. Appoggiare il piede destro e piegare il ginocchio mentre la gamba sinistra si stende e la punta del piede sinistro si stacca dal terreno. Ripetere per 10 volte ed eseguire l’esercizio con l’altra gamba.
6 In piedi di fronte a una sedia, salire sulla sedia con il piede destro; non appoggiare il piede sinistro, ma sollevare la gamba sinistra piegando il ginocchio fino all’altezza dell’anca e scendere dalla sedia con la stessa gamba. Portare la gamba destra indietro appoggiando il ginocchio a terra. Tornare in posizione eretta e ripetere per un totale di 10 volte. Eseguire l’esercizio partendo con la gamba sinistra.
7 In piedi con le gambe ben divaricate, piedi rivolti verso l’esterno, stringere un piccolo peso in ogni mano lasciando cadere le braccia in avanti, con i palmi rivolti verso l’interno. Piegare le ginocchia a 90 gradi mantenendo la schiena dritta e le braccia in posizione.
8 In ginocchio, mani appoggiate a terra a livello delle spalle e schiena parallela al pavimento, stringere un piccolo peso dietro al ginocchio destro e sollevare la gamba destra verso l’alto, quindi ruotare il ginocchio verso l’esterno mantenendo il piede in posizione a martello. Tornare alla posizione iniziale e ripetere 10 volte. Eseguire l’esercizio anche con la gamba sinistra.
Con semplici esercizi di questo tipo è possibile tonificare cosce e glutei senza andare in palestra.
