La dieta per chi mangia spesso fuori casa

Seguire una dieta sana e magari ipocalorica può diventare complicato quando si è costretti a mangiare fuori casa ogni giorno. Ma con alcune accortezze è possibile!

Non è sempre facile mangiare fuori casa tutti i giorni, riuscendo a resistere alle tentazioni o a conciliare le proprie esigenze nutrizionali con i menù di mense, tavole fredde e ristoranti. In effetti, non poter decidere i cibi da portare in tavola e le modalità con cui cucinarli, così come la quantità di condimenti e di sale, tutte cose che fanno la differenza quando si è a dieta, può essere un problema. Eppure trovare un buon compromesso è possibile.

Diego, 58 anni, impiegato presso una multinazionale, pranza cinque giorni su sette alla mensa aziendale:

Avevo 15 chili in più che si erano accumulati praticamente tutti sulla pancia. Ero talmente gonfio che mia moglie mi prendeva in giro dicendomi che neppure al nono mese di gravidanza la sua pancia era cresciuta tanto! Alla fine la cosa ha cominciato a stressarmi e ho dovuto mettermi a dieta. Peccato che la mia pausa pranzo al lavoro la trascorra con i colleghi in mensa, e che la ditta che ci rifornisce abbia dei cuochi davvero super! Ho perso giusto un paio di chili, poi ho lasciato perdere: troppo complicato.

Ogni giorno Diego mangia primo, secondo, contorno, pane, frutta o dolce e un bel bicchiere di vino e. Il suo girovita non vuole saperne di ridursi? E come potrebbe essere diversamente!  Un errore comune per chi, come Diego, svolge un lavoro che prevede il pasto principale fuori casa, è proprio quello di non riuscire a regolarsi con le quantità e sbagliare anche tipo di pietanze. Spesso si esagera con la carne, che viene servita molto condita o in tagli grassi, e si eccede con il pane o i grissini, ancora più calorici, magari abbinati ad altri alimenti ricchi di carboidrati come la pasta. E che dire dei piatti freddi: vassoi di salumi e formaggi sono tutto tranne che dimagranti!

Eppure resto convinto che, facendo un solo pasto al giorno molto abbondante e riducendo gli altri, sia assolutamente possibile dimagrire.

Diego deve sapere che le cose non sono così automatiche. Per dimagrire, soprattutto quando si svolge un’attività non particolarmente faticosa dal punto di vista fisico, è necessario effettuare un taglio di almeno 500 calorie al giorno sul proprio fabbisogno. Come farlo fare se si mangia fuori, e chiedere in mensa di fare dei piatti su ordinazione è ovviamente impossibile? L’unica soluzione, seppur a malincuore, è quella di rinunciare a qualcosa. Diciamoci la verità: non c’è bisogno, ogni giorno, di mangiare proprio tutto quello che viene presentato sul vassoio della mensa o che è acquistabile con il valore del ticket restaurant.

Se si mangia il primo, meglio lasciar stare il secondo e limitarsi a un contorno light. Ad esempio, se si mangiano la pasta o il riso poi è consigliabile limitarsi ad un piatto di verdure lesse e un frutto. Il dolce, poi, meglio evitarlo se si vuole perdere qualche chilo. Si può anche optare per un secondo leggero, ad esempio un pesce con delle verdure, un secondo di verdure fresche o cotte e la frutta.

Certo, sono rinunce dolorose per chi, come Diego ma anche come Giovanni, non solo è un buongustaio, ma associa il momento del pasto alla buona compagnia e alle risate con i colleghi. Però vanno fatte.

Un altro suggerimento è quello di non saltare la colazione. Inutile, se non deleterio quando si sta cercando di dimagrire, limitarsi ad un veloce caffè come primo pasto della giornata. La colazione serve a rifornirci di carburante dopo il digiuno notturno e ad attivare il metabolismo permettendoci di smaltire più rapidamente le calorie. Se non ingeriamo nulla di consistente in quelle prime ore della giornata, avremo rapidamente un calo energetico che si tradurrà in fame da lupi a metà mattina e sicuramente all’ora di pranzo saremo spinti a mangiare più del dovuto. Una “vera” prima colazione si compone di caffelatte o yogurt, tre fette biscottate integrali con un velo di marmellata senza zuccheri aggiunti, un frutto.

E’ possibile, allora, seguire una dieta dimagrante anche se si mangia fuori casa molto spesso? E’ possibile sì: ecco i consigli:

• Pausa pranzo al ristorante o al bar: si può optare per piatti unici composti (una porzione proteica di carne, pesce o legumi, con verdure e un panino piccolo) a cui aggiungere un frutto fresco; ottima anche la classica insalatona (con tonno, un uovo o del pollo alla piastra, oppure una bella insalata vegana con riso od orzo lessati e ortaggi). Da bere tanta acqua naturale e per concludere va bene anche il caffè, meglio se senza zucchero o una minima quantità

• Pausa pranzo in mensa: sia che la mensa sia dotata di cucina in loco o che si avvalga di un servizio catering, di solito propone diverse scelte. A quel punto bisogna essere saggi e optare per le pietanze meno unte, quindi evitare lasagne al forno o cannelloni con panna e besciamella, e orientarsi su pasta o riso semplici, con sugo di pomodoro o verdure, oppure sui minestroni. Se si sceglie come piatto principale un secondo sono molto adatti i roast beef, il pesce al forno (non impanato e fritto!), le uova in camicia, la bresaola, tutti da associare a verdure crude o cotte condite con olio evo e aceto o limone. Tra i piatti unici via libera alle zuppe con legumi e cereali, da accompagnare solo con della frutta o eventualmente un’insalata cruda

• Pausa pranzo in… auto (o treno o altro mezzo di trasporto): la soluzione sono le barrette sostitutive dei pasti, che forniscono le energie indispensabili per la giornata ma senza appesantire e soprattutto permettendo di bloccare la fame con qualcosa di gustoso che non sporca e non lascia spazzatura

E’ importante non sovrapporre i menù, quindi il pasto che si consuma a casa prevederà ciò che non si è scelto di consumare a pranzo. Occhio al pane: mai più di 50 grammi in accompagnamento al piatto proteico. Quanto ai condimenti, non dovranno mai essere molto grassi. Una buona norma è quella di domandare a chi cucina, se possibile, come è stato fatto il piatto e scegliere quelli più leggeri e semplici.

Buon appetito!