La dieta per chi non sta mai ferma: ecco come dimagrire camminando

Dimagrire camminando si può, a patto di fare un certo numero di passi al giorno, a una certa velocità. Scopri i segreti della camminata perfetta.

Dieci, cento, mille passi. Ancora non bastano: per favorire la perdita o il mantenimento del peso e la buona salute occorre contarne almeno 10.000 quotidiani. Sono le raccomandazioni dell’OMS, l’Organizzazione Mondiale della Sanità, che dà buonissime ragioni per mettersi in movimento.

I benefici della camminata: per dimagrire, ma non solo

Una semplice camminata di livello mediamente intenso, oltre a tenere bada il peso:

• Essendo un’attività aerobica, funge da brucia grassi e calorie;
• Rimodella la silhouette contribuendo a rassodare glutei, cosce, braccia e spalle e ad assottigliare addome e girovita;
• Lubrifica le articolazioni, evitando che i meccanismi si arrugginiscano;
• Dà una scossa al metabolismo migliorandone il lavoro;
• Tonifica il cuore aiutandolo ad acquistare “endurance” a favore della salute cardiovascolare nel suo complesso;
• Combatte lo stress accumulato buttando fuori tossine e caricandoti di energie positive.

Lucrezia R., insegnante di 38 anni, ha messo in pratica la raccomandazione di fare più movimento già da qualche mese:

“Ho impostato un programma di vita sana che prevede una camminata quotidiana, ad esempio  andando al lavoro a piedi o facendo una mezz’oretta di jogging leggero al mattino o alla sera. Questo, insieme a una dieta bilanciata e varia, di tipo mediterraneo, ricca di alimenti con azione drenante, ha contribuito a snellire il corpo e alleggerire il peso. Mi sono ritrovata in forma senza fare sforzi eccessivi: che soddisfazione!”

10.000 passi quotidiani: un traguardo possibilissimo!

Pensare a questo numero (enorme) di passi ti fa venire i sudori freddi? Probabilmente ti sottovaluti, ma soprattutto sovrastimi la fatica o l’impegno che devi metterci per totalizzare all’incirca sette chilometri giornalieri che corrispondono, appunto, ai fatidici 10.000 passi.

Di norma qualunque persona in una giornata normale arriva a contare almeno 5.000 passi solo passeggiando per negozi o facendo i lavori domestici, o portando i bambini a scuola senz’auto, andando a fare la spesa a piedi o uscendo in pausa pranzo a prendere una boccata d’aria. Se poi pensi di aggiungere una corsetta o una passeggiata pre-cena, ecco raggiunti e superati i 10.000 passi quotidiani.

Si tratta di azioni che mantengono in forma salute e peso, a patto che si abbia una “fidelity card” con questo appuntamento quotidiano. Cosa c’è di meglio che premiarsi in salute e benessere? Lo sforzo è minimo: 150 minuti di esercizio fisico la settimana, meno di mezz’ora al giorno.

7 strategie per dimagrire camminando

Dimagrire anche solo camminando, è possibile? Sì, in sinergia con uno stile di vita sano. E per ottenere risultati visibili, puoi adottare e mettere regolarmente in atto 7 efficaci strategie:

1Stare al passo. Veloce e lungo quanto la gamba! Per perdere peso è necessario velocizzare un po’ la camminata, naturalmente in proporzione all’età, alle condizioni di salute e al tipo di strada percorsa, in pianura o in salita. Ricordando che lavorare in pendenza può fare aumentare il carico energetico, bruciando anche fino al 40% di calorie in più rispetto alla camminata più soft. I vantaggi sono sensibili soprattutto per il cuore, per la tonificazione dei glutei e della muscolatura del “core”, cioè l’insieme di muscoli e nervature che sostengono la colonna vertebrale, addominali compresi. Veloci sì, ma senza esagerare con l’allungamento della falcata, mantenendo cioè il passo lungo quanto la gamba può permettere.

Una curiosità: puoi anche scoprire la qualità della tua camminata, moltiplicando per due il numero di passi compiuti in 20 secondi: ad esempio 23 passi in 20 secondi = 46. Il numero totalizzato definirà il tuo tipo di camminata, ovvero:

• 40 passi equivalgono a una “camminata salute”
• 45 passi a una camminata moderatamente aerobica 
• 50 passi a una camminata veloce o aerobica.

2Non lasciare le braccia penzoloni. Usarle e muoverle nel modo giusto, cioè piegandole e accompagnando il movimento della camminata, aiuta i passi a prendere più velocità e a mantenere un ritmo  più sostenuto a vantaggio anche di una migliore respirazione. Il movimento sinergico di braccia-gambe contribuisce a far perdere più calorie e, oltre che a far dimagrire camminando, favorisce il lavoro degli addominali obliqui che assottigliano il girovita.

3Sempre a testa alta! Anche nella passeggiata la postura è fondamentale: l’optimum richiede testa alta, spalle indietro, sguardo dritto in avanti mantenendo il mento orizzontale a terra. Il segreto è lavorare sull’allungamento della colonna vertebrale: immagina di avere un filo invisibile che dalla punta della testa ti tira verso l’alto e cerca di mantenere sempre, mentre cammini, questa posizione eretta.

4“Alimentare” il movimento. Qualunque sport praticato a livello dilettantistico, compresa la camminata quotidiana, non richiede particolari variazioni nello stile alimentare. La dieta sana, varia e bilanciata, è infatti in grado di fornire all’organismo calorie e principi nutritivi sufficienti anche per sostenere il dispendio energetico sportivo. Tuttavia se la tua attività fisica aumenta fino ad arrivare ad allenarti per 9-10 mesi l’anno con regolarità, tutti i giorni della settimana, allora potresti aver bisogno di un maggiore apporto di calorie derivanti da carboidrati e proteine. Questo perché un’ora di attività fisica intensa può produrre un dispendio energetico fra le 400 e 900 kcal in relazione al grado di allenamento, durata, programma di esercizi praticati.

5Farsi gli alleati giusti. Le scarpe sono essenziali nell’attività sportiva, anche nella camminata. Servono scarpe da running superleggere ma che al contempo abbiano una buona aderenza al terreno così da proteggere il piede da eventuali traumi, soprattutto se si cammina su un terreno sconnesso. Mentre i bastoni, quelli che si usano per il trekking, aiutano a supportare il lavoro delle articolazioni, consentendo di accelerare più facilmente il passo, di rendere più agevole il lavoro dei muscoli e di bruciare più calorie.

6Imparare a spezzare il ritmo. Il peso ci guadagna se si alterna la velocità della camminata, a passo rapido per 1 minuto e poi più rallentato per 5 minuti e via di seguito. Questa variabilità di ritmo dà una sferzata al lavoro del metabolismo, tanto più se alterni anche salite e discese: dapprima piccole salite e poi via via di maggiore intensità, cui corrisponderanno discese proporzionali al tasso di pendenza.

7Vivere “terapeuticamente” la camminata. Essa aiuta a ridurre il colesterolo “cattivo”(LDL) e ad alzare quello “buono” (HDL), contribuisce ad abbassare la pressione arteriosa e il rischio di diabete di tipo 2, tiene il peso nei limiti desiderabili. Non ultimo gli effetti della camminata sono anche psicologici, benefici soprattutto per l’umore: fare due passi prima di cena, a ritmo sostenuto ma senza sudare, funge anche da antistress.