La dieta per tenere a bada il colesterolo

Troppo colesterolo può intasare le arterie, ma basta seguire poche regole per evitare che salga oltre i livelli di allerta.

Avere il colesterolo alto può essere molto pericoloso. In particolare, quando il colesterolo cattivo supera i livelli di sicurezza è più probabile ritrovarsi alle prese con la formazione di quelle placche aterosclerotiche che possono restringere i vasi sanguigni fino a non lasciar più scorrere il sangue e promuovere la formazione di pericolosi trombi. Ma come fare per tenerlo a bada?

Ornella, 55 anni, ha sempre pensato che bastasse evitare di mangiare i cibi che lo contengono. Per questo, dopo anni passati a centellinare uova e molluschi, è rimasta sorpresa dai risultati dei suoi esami del sangue: il suo colesterolo superava i 200 mg/dl, la soglia oltre la quale inizia ad essere considerato alto.

 

Eppure, mi sono detta, faccio tanta attenzione a non esagerare con le fonti di colesterolo! Così ne ho parlato con il mio medico, ed è saltata fuori la verità: gli alimenti che fanno alzare il colesterolo sono anche altri, ma io li ho sempre mangiati credendo che non facessero la differenza…

 

In effetti il colesterolo introdotto con gli alimenti pesa meno di quanto si possa pensare sui livelli di colesterolo nel sangue! A giocare un ruolo più decisivo sono i grassi saturi (quelli più abbondanti ad esempio negli alimenti di origine animale come il latte e le carni grasse come la selvaggina e i salami); questi per di più fanno aumentare il colesterolo alzando i livelli di quello cattivo. Ecco il motivo per cui anche chi non ha problemi di colesterolo dovrebbe limitarli a non più del 10% delle calorie quotidiane.

E’ invece meglio cercare di evitare del tutto i grassi trans perché, oltre a far aumentare il colesterolo cattivo, fanno diminuire quello buono. Per non mangiarli basta leggere con attenzione le etichette degli alimenti, dove i grassi trans si nascondono dietro alla scritta “grassi idrogenati” o “grassi parzialmente idrogenati”. In generale, possono essere presenti in alcune margarine, nei prodotti da forno e nei fritti.

 

E pensare che io ho sempre usato la margarina al posto del burro credendo di preparare, così, dolci più sani! Solo dopo mi sono accorta di quella scritta sulla confezione: stavo facendo il pieno di grassi trans… e il mio colesterolo saliva. Fortunatamente sono riuscita ad abbassarlo con una semplice dieta, e ora ho imparato a cosa devo fare davvero attenzione se non voglio che il mio colesterolo riprenda a salire!

 

Le regole da seguire sono poche e semplici:

1 Preferire i cibi poveri di grassi saturi e di grassi trans

E’ meglio portare in tavola tanta frutta e verdura, cereali integrali, legumi, frutta a guscio, semi, pesce ricco di omega 3 (come il salmone e lo sgombro) e, come condimento, olio extravergine d’oliva. Fra i latticini sarebbero da preferire quelli a ridotto contenuto di grassi, mentre fra le carni si dovrebbero preferire quelle magre (come il lombo) e il pollame (da cucinare senza la pelle). Per evitare i grassi trans è invece bene limitare i fritti, le margarine contenenti grassi idrogenati e i prodotti da forno che le contengono. Potrebbero ad esempio essere presenti nei biscotti o nei dolci lievitati industriali.

 

2 Limitare il consumo di cibi ricchi di colesterolo

Per chi sta già facendo attenzione a non assumere troppi grassi saturi non sarà difficile fare attenzione anche a non esagerare con il colesterolo. Infatti, in linea generale, gli alimenti ricchi di questo nutriente sono anche ricchi di grassi saturi. Fanno eccezione il tuorlo d’uovo e i molluschi, più ricchi di colesterolo e meno di grassi saturi, ma limitare il consumo di alimenti di origine animale è in genere sufficiente per non esagerare né con l’assunzione di grassi saturi né con quella di colesterolo senza dover rinunciare alle uova e ai molluschi.

 

3 Mangiare cibi ricchi di grassi buoni

Il consumo di alimenti ricchi di grassi saturi, come la carne e i formaggi, può essere ridotto sostituendoli con cibi ricchi di grassi monoinsaturi e polinsaturi che, invece, al contrario aiutano a tenere a bada il colesterolo. Per questo è meglio condire con l’olio extravergine d’oliva: è una fonte di grassi monoinsaturi! I grassi polinsaturi possono invece essere assunti con il pesce ricco di omega 3 e con la frutta secca.

 

Con questi semplici accorgimenti sarà più facile mantenere i valori di colesterolo nella norma. Per di più seguirli non significa altro che garantirsi un’alimentazione sana ed equilibrata; se poi si fa attenzione a non mangiare troppo, si può anche dimagrire!

Infatti la possibilità di perdere peso non è altro che una questione di bilancio energetico: per dimagrire bisogna assumere con il cibo meno calorie di quante se ne bruciano durante la giornata. Per questo dieta e attività fisica, magari aerobica, aiutano a rimettersi in forma!