Seguire una dieta vegetariana o vegana ha dei vantaggi per la salute, ma può esporre al rischio di carenze. Pochi accorgimenti aiutano ad evitarle con successo.
C’è chi lo fa per questioni etiche e chi per proteggere la salute, ma per chi sceglie di non mangiare carne c’è sempre un fattore da tenere in considerazione: la necessità di riuscire a fornire all’organismo tutto ciò di cui ha bisogno nonostante la messa al bando di un’intera classe di alimenti.
Infatti per mantenersi in salute è fondamentale seguire una dieta equilibrata. Il modo più semplice per farlo è proprio garantirsi un’alimentazione che non escluda nessun tipo di cibo, ma la decisione di non consumare carne (e, nel caso dei vegani, tutti gli altri alimenti di origine animale) non è compatibile con questa scelta.
Di conseguenza, non mangiare carne potrebbe esporre al rischio di carenze nutrizionali.
Fortunatamente, però, basta sapere cosa mettere nel piatto al suo posto e seguire qualche semplice accorgimento per evitare questo pericolo e godere di tutti i benefici di una dieta veg.
A dimostrarlo è anche l’esperienza di Fiorella, 32 anni, vegetariana da quando era adolescente e vegana da ormai 5 anni.
All’inizio non ci facevo troppo caso, poi tutti hanno cominciato a chiedermi: “E da dove prendi le proteine che non mangi con la carne? E il ferro? Così ho approfondito le mie conoscenze, ho letto molto, ne ho parlato con un nutrizionista e adesso posso dire che, nonostante sia vegana, la mia dieta non presenta carenze di nessun tipo.
In effetti proteine e ferro sono fra i nutrienti cui deve fare più attenzione chi decide di escludere la carne o, più in generale, i prodotti di origine animale dalla sua alimentazione. Ad essi si aggiungono il calcio, la vitamina D e la vitamina B12.
Dopo averlo scoperto, Fiorella ha messo in pratica poche semplici regole per garantirsi una dieta adatta ad evitarle problemi. Ecco quali.
1Aumentare il consumo di legumi
Sono fra i cibi di origine vegetale più ricchi di proteine, e assunti insieme ai cereali permettono di fornire all’organismo tutti gli aminoacidi di cui ha bisogno. Chi, come Fiorella, non mangia carne, pesce, uova, formaggi e latticini può sostituirli proprio con fagioli, lenticchie, ceci e chi più ne ha più ne metta. Il legume più ricco di proteine è la soia, oggi utilizzata come ingrediente per diversi prodotti alimentari adatti all’alimentazione veg (ad esempio il tofu, oppure il latte di soia).
In generale, è possibile utilizzare i legumi per preparare minestre, polpette, zuppe, creme o insalate. Chi, invece, ammette il consumo di pesce può aumentarlo alternandolo ai legumi ed, eventualmente, a uova, formaggi e latticini.
2 Mangiare frutta secca e semi oleaginosi
Anacardi, mandorle, nocciole, noci, pinoli, pistacchi, semi di girasole, di sesamo, di zucca e di lino sono tutti ottime fonti di proteine. E’ possibile mangiarne una manciata al giorno, come snack o in aggiunta ai cereali della prima colazione, alle insalate o alle zuppe: la fantasia in cucina non ha limiti!
3 Scegliere condimenti alternativi
L’olio di oliva è un prezioso alleato della salute, ma anche altri condimenti possono aiutare chi non mangia carne a garantirsi una dieta sana. Alle minestre è possibile ad esempio aggiungere del miso, un derivato della soia, mentre le insalate possono essere condite anche con un po’ di tahin, salsa a base di semi di sesamo.
4 Abbinare i cibi ricchi di ferro alla vitamina C
In questo modo si aumenta la disponibilità del ferro presente negli alimenti di origine vegetale, che altrimenti sarebbe assorbito meno rispetto a quello presente nella carne. Qualche suggerimento? Usare il succo di limone per condire le verdure a foglia verde o aggiungerlo ad un centrifugato di carote.
Inoltre è possibile aumentare l’assimilazione del ferro grazie al rame presente in lenticchie, anacardi, noci, nocciole e crusca, al cobalto presente nella frutta fresca, in quella secca e nei semi oleaginosi, al manganese di legumi, cereali integrali, crusca, sedano e banane e alle vitamine D ed E dell’olio di germe di grano.
5 Bere acqua in abbondanza
Oltre a mantenere idratati, apporta il calcio che chi segue una dieta vegana non assume con il latte e i suoi derivati. Insieme alle fonti vegetali di questo minerale (come la soia, i ceci, i fagioli, i cannellini, la verdura a foglia verde, i cavoli, il grano saraceno, la crusca di frumento e noci, nocciole, mandorle, pistacchi e fichi secchi), l’acqua aiuta a soddisfare i fabbisogni dell’organismo.
6 Fare il pieno di raggi di sole
Stimolano la produzione di vitamina D, nutriente presente in pochissimi alimenti e di cui si potrebbero assumere quantità molto limitate nel caso in cui si escludessero dalla dieta anche uova e latticini.
7 Assumere integratori o alimenti funzionali a base di vitamina B12
Seguire questa raccomandazione è particolarmente importante per i vegani che, escludendo tutti i prodotti di origine animale, non consumano nessuna fonte di questa vitamina, assente negli alimenti di origine vegetale.
