Alla scoperta delle differenze nutrizionali principali tra uomini e donne e di come si traducono in termini di dieta.
Claudio è un affascinante manager di 49 anni, papà di tre bimbi di cui l’ultimo nato giusto un anno fa, che però, come ci ha raccontato lui stesso, a causa di uno stile di vita sedentario e della grande mole di stress da sopportare, da normopeso che è sempre stato si è ritrovato con la pancetta in perfetta solidarietà con il pancione di sua moglie Lidia:
Avevo una decina di chili in più, quasi tutti accumulati sull’addome, e dal momento che mia moglie stava seguendo una dieta su misura perché dopo la terza gravidanza è rimasta un po’ in sovrappeso, mi è sembrata una buona idea seguirla anche io. Mi aspettavo di dimagrire velocemente, visto che il metabolismo maschile è più veloce di quello femminile. Invece mi sono sentito solo più debole, ho perso massa muscolare e la pancia è sempre lì…
L’aver deciso di seguire la stessa dieta studiata su misura per una donna che aveva da smaltire i chili di troppo della terza gravidanza non è stata un’idea vincente, perché le necessità nutritive, le caratteristiche fisiche, e quindi anche la distribuzione del grasso corporeo, erano completamente diversi. Non a caso il risultato è stato fallimentare.
Dove ha sbagliato Claudio? Proviamo a fare un po’ il punto della questione.
Calorie. Un uomo e una donna sedentari non necessitano di un introito calorico molto diverso: diciamo che, se un uomo che non deve dimagrire deve assumere più o meno 2000 calorie ogni giorno, per una donna saranno circa 1700-1800. Un uomo che, invece, fa regolarmente attività fisica, dovrà assumere almeno 2600-2800 calorie a fronte delle 2400-2500 di una donna.
Considerando che per dimagrire è necessario per forza tagliare circa 500-600 calorie al giorno, per poter sperare di ridurre il suo girovita Claudio dovrebbe assumere non più di 1500 calorie. Un bel cambiamento, non c’è che dire!
Ma se il problema calorie è risolto, non lo è quello relativo alla qualità e alle fonti di tali calorie.
Gli uomini tendono a consumare più proteine e più grassi delle donne, spesso eccedendo, con conseguenze negative non solo sul peso, ma anche sulla salute in generale, e sul cuore in particolare. Tuttavia, eliminare questi importanti macronutrienti della dieta può avere ugualmente effetti deleteri. E’ proprio vero il detto che “siamo quello che mangiamo”.
Insomma, Claudio è passato dalle troppe salsicce alla troppa pastasciutta!
Le donne in allattamento necessitano di più energia e di più calcio, forniti rispettivamente dai carboidrati e dai latticini, ma anche dalle verdure, dai legumi e dalla semplice acqua minerale. Ma le proteine sono necessarie comunque, perché servono non solo a nutrire i muscoli, ma anche ad accelerare il metabolismo!
Cerchiamo di stabilire l’apporto di nutrienti necessari a coprire il fabbisogno energetico di Claudio, nell’ambito di una dieta varia e dunque sana.
Carboidrati. Dovrebbero rappresentare circa il 50% dell’introito calorico totale. Claudio dovrebbe puntare su quelli complessi a lento assorbimento per evitare i picchi glicemici e per non esaurire le riserve energetiche troppo rapidamente, possibilmente con l’aggiunta di fibre che riducono l’assorbimento di grassi e zuccheri a livello intestinale. Quindi nella dieta di Claudio non potranno mancare cereali integrali, frutta secca, verdura e ortaggi, legumi. Gli zuccheri semplici potranno essere forniti dalla frutta fresca.
Grassi. In condizioni normali dovrebbero rappresentare circa il 30% del totale introito calorico giornaliere. Ma quando si deve dimagrire, come nel caso di Claudio, è bene scendere al 20%. Le fonti migliori sono quelle vegetali (esempio l’olio extravergine d’oliva ma anche le noci o l’avocado), e quelle derivanti dal pesce ricco di omega 3 (salmone, sardine, trote ecc.). Per quanto riguarda le altre fonti di grassi animali, vanno bene i latticini ma senza esagerare, quindi, ad esempio, ottimo lo yogurt da latte intero o la ricotta di pecora, mucca o capra, le uova, il burro di malga in piccole quantità.
Proteine. Contrariamente a quanto popolarmente creduto, il fabbisogno proteico giornaliero di un uomo non è tanto diverso da quello di una donna se non pratica attività fisica intensa. Siamo nell’ordine del 15% dell’introito calorico totale. Le fonti migliori? Legumi, carni bianche, uova, pesce fresco. Per i vegani ottimi tutti i derivati dal glutine come il seitan, ma anche la quinoa e l’amaranto (pseudocereali molto energetici e proteici) mentre semaforo giallo per soia e derivati, che negli uomini predisposti potrebbero aumentare il rischio di tumore alla prostata dopo i 50 anni.
Alcol. Per quanto riguarda le bevande alcoliche, gli uomini si possono permettere qualcosa in più delle donne perché lo metabolizzano meglio. Per preservare la salute del cuore il consiglio per Claudio è quello di consumare un bicchiere scarso di vino rosso a pasto o una birra piccola. Si tratta di veri e propri alimenti, che contengono sostanze come vitamine e minerali, pertanto vanno considerati all’interno del computo calorico del pasto, e non come extra.
